イレブンワークス

～主夫→起業のキセキ～

7/15　ダイエットプログラムを提供しました！～キックボクササイズ～

お仕事報告 ダイエット

こんにちは！

イレブンワークスのイレブンです！

2023年7月15日に、ダイエットプログラムを提供しました！！

 

参加者

A君が少し遠くへ引っ越すという事で、集まりやすいうちにもう一回やっておこうという話になり「いつメン」全員集合となりました☆


f:id:elevenworks:20230801172028j:image

出発前の車のトランク……3～4名なら手ぶらでキックボクササイズできる道具を持参出来ますので、お気軽にご依頼ください！！

 

いつものメンバーを、過去記事から引用してご紹介いたします！

参加者1人目：後輩A君

大学卒業後も、私とは別の先輩と一緒に古流武術の稽古を続けているナイスガイ。

近代格闘技にも興味があるとのことで、彼から教えてくださいとの誘いを受け、しばらく前から私と定例の練習会をしています！

手足が長く、重心が高いため古武術よりも近代格闘技の方が向いているのではないかと、私個人的には見ています(笑)

 

参加者2人目：後輩B君

卒業以来、かつての流派からは離れているものの、ウエイトトレーニングをしたり、イスラエル発祥の護身・逮捕制圧術「クラヴ・マガ」の教室を見学に行ったりと、武道や格闘技への関心は失っていない様子。

彼もまたA君の誘いにより定例会に参加するメンバー。激務のストレスをパンチキックで解消するという目的もかなり大きいと見受けられます(笑)

 

参加者3人目：後輩Cさん

私の後輩であり、A君の彼女さん。古流武術をやってる頃から、思い切りがよくセンスがあるなと個人的に思っていました！

A君から、最近私に習っているということを聞き、自分も久しぶりにパンチキックで体を動かしたい！ということで参加。

参加者の引用元：当ブログ

初仕事の内容大公開☆（キックボクササイズ） - イレブンワークス

当ブログで紹介している「いつメン」との活動は、イレブンワークスのサービス提供内容の研修会といった意味合いが大きいです。

どんな運動が効果的か、そして楽しいかを検証し、皆様へのサービスにフィードバックしていきます！

イレブンワークスでは、お客様からのご依頼に沿って、パーソナルフィットネスやセミパーソナル（私一人に対してお客様とそのご家族、ご友人など2～4名ほど）、グループレッスンを行います。

逆に、この「いつメン」との雰囲気が楽しそう！という事であれば、我々に混ざって一緒に運動していただくことも可能です☆

レッスン内容

準備運動＆筋トレ

準備運動としてしっかりストレッチ。ケガの予防と関節の可動域の確認です！

続いては、我々アラフォー前半の気になるお腹周り対策なのですが……体幹から温めることでウォーミングアップ効果も高まるという意味合いもあります☆

腹筋サーキット

さて、前回は1セット30秒、インターバル10秒で6セット、6種類の腹筋運動を行いましたが……

今回は1セット1分、インターバル10秒で4セット、4種類の腹筋です！

4種類のセットの内容は以下の通り！

1.プランク

昔は、腹筋と言えば仰向けになって上体を起こす運動の繰り返し（シットアップ）でしたが、今となってはこのプランクがすっかり腹筋運動の代表格とも言えるくらいメジャーになりましたね！！

しかしこのプランク、簡単に見えて意外とコツが重要で、腹筋を狙って効かせるのが難しかったりします……。

頭から踵までを完全に一直線に……するよりも、僅かに腰が高くなっている方が腹筋を意識出来ます。

また、多くの方が、地面についている肘の方に重心が寄りすぎ、前のめりになってしまいがちです。こうなると腕や肩に効いてしまいます。

肘とつま先への重心の配分、腰の高さ……微調整しながらやってみると、腹筋に負荷が来るポイントが見つかるはずです！！

2.サイドプランク

こちらも横向きになって頭から踵までを一直線に保つのですが、腰の横を天井から糸で釣られている意識を持ってみてください！

これだけでも脇腹への効く感覚が変わります☆

腰が落ちてくると、下側のふくらはぎが地面についてしまいます。これはNGサイン。つかないように持ち上げましょう！！

また、上側の足も重要です。良く、下側の足と上側の足を前後にずらして両方地面についている方を見かけます……これだと、上側の足が腹筋を補助している形になってしまいます。補助として意図的に使っている方は良いのですが、しっかり効かせたい方は上側の足を、力まずに下側の足と重ねましょう☆

3.2の左右逆

4.プランクツイスト

プランクの姿勢のまま、腰を左右に繰り返し捻ることで、腹横筋や腹斜筋、つまりくびれを作る筋肉を刺激します！

これは、オリジナル要素を交えたものを実施しました。左右に捻る際に腰を横倒しにせず、腰後ろが真上を向いたまま山なりの軌道で左右に下ろす……といったところでしょうか。文章だとなかなかわかりづらいのでこちらをご覧ください(笑)

アジリティトレーニング

前回も行った『ワンツーサーキット』を行いました！！

1分30秒を2セット行います！内容は……前回記事から引用します！

1分半の間、指示がない間は、足踏みをしながらのワンツー連打を絶え間なく続ける。

エクササイズ名と回数または秒数が号令されたらそれを行い、またすぐに足踏みワンツーに戻る。

エクササイズの例は以下の通り

①バーピージャンプ

②腿上げ

③しゃがみ→抱え込みジャンプ

④反復横跳び床タッチ

反復横跳びでサイドに出た際に、出た側の足の外側の床をタッチする。

⑤ハーキーステップ（高速足踏み）

バスケットボールで良く使われる練習用語。小さく、速く、全速力で足踏みすると、脇腹が揺れるのがわかるはずです☆

⑥足踏みワンツー高速

 

このような内容です！！

1分半の間、ノンストップで動き続けるメニューです！ひとつひとつのメニューを見てみると、全身をくまなく使っていてとてもハードです！

引用元：当ブログ

6/24 ダイエットプログラムを提供しました☆～ラダートレーニング・キックボクササイズ～ - イレブンワークス

柔術ムービング

今回はA君リクエストコーナー！

A君が、練習の直前になってこんな動画を送ってきました……。

www.youtube.com

超人的パフォーマンスと言わざるを得ません！！

話を聞いてみると「全身をくまなく使う、粘り強さのようなものが身につく運動をしたい」とのことでした。

前回のCさんのリクエストである「素早く動けるカラダを……」というのと真逆で、同じ仲間でも理想は異なる良い例だなと思いました(笑)

さて、動画のような超人的パフォーマンスは教えられないので(笑)

ブラジリアン柔術のムービング（基礎運動）を教えることにしました！

エビ

柔道、柔術に共通する基礎運動です！

まず仰向けになって片脚を曲げ、かかとで踏ん張って、その足の方向に向かってお尻を突き出します。左足で踏ん張ったら腰が左後ろに出る形ですね！同時に頭を前に振って前屈します。上から見たら、くの時に曲がった横寝の状態になります。次は右足で踏ん張って反対へ……。

文章にすると非常にわかりづらいので、動画を（汗）

www.youtube.com

これは何のための運動なのかというと、覆いかぶさってくる相手から逃れるための最も基本的な動きです。

今回自分の動きを撮影していなかったので、いずれまた（汗）

ワニ

ワニの真似をして歩きます！シンプルですね(笑)

でも、ぶっつけでやってもらうと意外と難しく……右手と右足が同時に出てしまう方を良く見かけます。

トカゲやヤモリなどの、は虫類の動きを良く思い出していただければ、右手と右足が同時に出ることはないとわかるはず。彼らは片側の手足をくっつくくらいに引き寄せ、次の1歩では脇腹を目いっぱいに伸ばします。これを繰り返すと、は虫類らしいくねった動きになります☆

www.youtube.com

動画の冒頭がこの動きです！動画では触れられていませんが、私が通っているジムでは、右手右足が伸びている際は、腰の右側を真下に落とすことを指導されます（左も同様）。床に向かって腰を回転させるのが大事なんですね。

うつ伏せの状態で自在に動けること、腰の重心を左右に操作することが身に付きます☆

アヒル

これは動画で説明するまでもないと思います！

しゃがんだ状態で歩くだけです。あまり全身がバウンドしないように、足の裏全体を使って歩きます。前向きで片道を歩いたら、帰りは後ろ向きで戻ると良いでしょう！

丸まった身体の体重移動を体得できます！

腰上げ

これは学校の授業にあった『マット運動』に似ているかもしれません。

似た動きを動画で探してみると……

www.youtube.com

この動画の10番目の動きです。

今回行った柔術ムービングは全て、道場を端から端まで往復する形で行いました。

この動画ではその場で動いているので、前進するやり方の説明を付け加えます。

ごろんと後ろに転がって、肩甲骨あたりを支えにして足と腰を天井に向かって上げるのですが、上げた足を下ろす時に長座になります。その姿勢の踵の位置に向かって尻を前に寄せます。これで前進。そしてまた長座に戻り、後ろに転がる……といった流れです。

ここでB君に問題発生！！

なんとB君、脚が太すぎて、踵に尻を寄せる動きでほとんど前進できない(笑)

体育座りをした時、踵とお尻の位置がどうしても離れてしまう方はこうなるおそれがあります。ふとももの筋肉や脂肪が大きいことが原因なので、その場合は前進は無しでも構いません☆

この動きは、柔術においての下からの攻撃である、腕ひしぎ十字固めや三角絞めにつながる重要なものです！！

 

低い姿勢で自由自在に、床を這ったり転がったり……この感覚を養っていけば、最初の超人的な動きも可能になる、かもしれません(笑)

ミット＆エクササイズ

この練習の概要を過去記事から引用します！

ミット＆エクササイズとは、読んで字のごとく、格闘技をミットに向かって打ち込む動作と、筋トレや有酸素運動を組み合わせたものです！

実際に物を叩く、蹴る爽快感と、心肺機能の向上、脂肪燃焼、筋トレ効果と良いことずくめです☆

しかし、運動強度は非常に高いので、無理なく自分のペースで行うことが大事です。なお自分を追い込みたい方には最高のメニューです(笑)

引用元：当ブログ

キックボクササイズレッスンを行いました☆☆ - イレブンワークス

①ワンツーフックストレート→ジャンピングランジ×2

まずはパンチコンビネーションとエクササイズの組み合わせです！

ジャブ、ストレート、左フック、ストレートと4発のパンチを打ちこんだら、ジャンプして両足を前後に開いて着地、後ろ足の膝を地面すれすれまで落とし、前足の太ももを地面と平行になるようにします。これがランジ姿勢。そのまま立ち上がりながらジャンプし、脚を入れ替えて着地してランジ。再び立ち上がり、またパンチを4発……という流れです。

このランジ姿勢の際、上体を前傾したり後ろに反ったりせず、真っ直ぐに保つと脚にバランスよく効きます！

ジャンピングランジがキツくて……徐々にパンチを打つ時の足までふらついてきます（泣）

②ワンツー→左ミドル→バーピージャンプ×3

続いてはパンチからキックのコンビネーションとエクササイズ！

ジャブ、ストレート（いわゆるワンツーパンチ）を打ち込んだら、足の前後を入れ替えます（スイッチ）。

キックボクシングにおいて、右利きの方は左足を前にして立ちます。その前後を入れ替えることをスイッチと言います。右利きの方がスイッチをすると、左足が後ろに来ますので、それが攻撃への”溜め”になるのです！その左足でキックを打ちます☆

からの、バーピージャンプ3回……なのですが、

B君「なんとか1回にまかりませんかね……」
イレブン「まかりません(笑)」
などというやり取りが発生(笑)
みんなで仲良くパンチ、キック、バーピージャンプ3回です☆☆

③ワンツーフック→右ミドル→ジャンピングスクワット×3

最後もパンチ、キックからのエクササイズです！

ワンツーフックで体が右向きになります。これが右ミドルの”溜め”です！

ビシッと右ミドルを決めたら……ジャンピングスクワットを3回！！

B君、もはや文句を言う気力もありません(笑)

ジャンピングスクワットを効かせるためには、しっかりしゃがむことが重要です。もも裏とふくらはぎがくっつく深さでしゃがみます！

そして余裕があれば、空中で両膝を抱え込めると良いですね☆

しかし、とても強度の高い動きになるので、負荷は自身で調節しましょう。抱え込みジャンプよりも、しっかりしゃがめるかどうかを優先してクリアして頂きたいです！

ファットバーンコンビネーション

ファットバーンコンビネーションとは

今回実施したものを紹介する前に……そもそもファットバーンコンビネーションとは何なのか、過去記事でも言及しましたが、改めて定義をご紹介します。

格闘技の動きはどれもダイエットに効果的なのですが、その中でも特にこれは脂肪燃焼に効果があるのでは、というものを私イレブンが練習の中から抽出したもの。

それを『ファットバーンコンビネーション』と呼ぶことにしました。

ここでポイント。ファットバーンコンビネーションの内容は、格闘競技においても有効なものが多いです。しかし、一部においては、格闘競技において欠点がある物もあります。

その一例がこちら。

実戦的に考えると、左右のフックを2連するのはやや力任せで攻撃的であり、防御に不安があります。

しかし、ファットバーンコンビネーションとして取り組む際は、細かいことは気にせず、脂肪燃焼を目指して強く！大きく！身体を左右に捻っていただきたいです！！

こんな風に、実戦性よりもダイエット効果を重視したコンビネーションもありますよ、という事です。

また、この時間は、ダイエット効果に関してメンバーみんなで試してみて、実際にお客様に提供すべきかどうか判断する実験の場という意味合いもあります。

ブラッシュアップしたメニューをお届けできるよう、頑張っていきます☆

ミドルキックのダブル

という事で、今回実施したのは『ミドルキックの”ダブル”』

これは、単にミドルキックを2回蹴るのではありません。

蹴る前の予備動作として、軸足のつま先をわずかに外に開き、上半身もその向きに開き、蹴り脚側の肩が前に出ます。

そして、蹴り脚を相手に向かって振るのですが、この蹴り脚が戻る際、上記の『予備動作』で動いた部分は全て”戻さない”ままにするのです。

例えば右ミドルなら……

①軸足（左足）をわずかに左外向きに

②上体が左側を向き、右肩が前に出る

③右足で蹴る

④右足だけが戻り、①、②はそのまま。体重も左足に残したまま

⑤もう一度右足で蹴る

といった流れです。④のタイミングで、軸足を正面向きに戻し、右肩も後ろに戻り、体重も両足に乗って、通常の構えに戻ってしまってからもう一度蹴るのでは”ダブル”ではありません（汗）

文章で表現するのが非常に難しいので、こちらをご覧ください……出来ている例になってるかどうかが怪しいかもしれませんが(笑)

ファットバーンターゲットは『脇腹』です！2発を出来るだけ速く蹴ろうとすると、脇腹の筋肉も強く速く伸縮しますので、クビれ作りに効果的です！！

WEB出稽古

WEB出稽古とは

格闘家の中には『出稽古』を非常に重視する方がいるそうです。

普段はいつものコーチや仲間と、基礎を磨き抜き、実戦形式で切磋琢磨するのですが……

どうしても、メニューへの慣れや、雰囲気の緩み、あるいは相手を知り尽くし、動きを読んでしまうという事が発生します。

それらを打開するために行うのが出稽古。コーチも、練習メニューの流れも、実戦形式の練習をする相手も違います。

環境が違う中でも、磨いてきた技術が通用するのか。また、取り入れるべき考え方や練習方法はあるのか。そんなことを出稽古の中で探っているのだと思います。

 

では、WEB出稽古とは何か？

これは、本当の出稽古ほど大げさなことではありません。

たまたまTwitter（今となっては『X』ですね(笑）上で交流を持ったフォロワーさんにお願いして、フォロワーさんの通うジムで指導されているコンビネーションを教えてもらい、それを我々が実践するというものです！

さらに、格闘技的な考え方の訓練として、他所様のジムの指導の狙いまで読み解いていけたら……という意味合いもあります。

指導員の思想によって、日々練習するコンビネーションは異なります。

しかし、同じジム内だと、指導員が違っても何となく背景に流れる思想が似通ってくることがあると思います。

ですので、全く違う他所のジムで行われている練習というものは非常に興味深いのです。

また、文章だけで教えていただいた場合は、そのコンビネーションをどう理解し、表現するかという問題もあり……そもそもこれで合ってるのか？というクイズ的な楽しみもあります☆

こんな所で、実際に頂いた課題をやっていきます！

①ストレート→同じ腕で横肘（左右交互）

右ストレートを打ったら、同じ腕、つまり右の肘打ちに繋げます。

その後サウスポーに構えを変更し、今度は左ストレート→左肘打ち。

これを交互に繰り返すという練習です。

まず、今私が通っているジムには肘打ちを教えてくれる先生がほとんど居ません！なので、日常的に肘を練習しているというだけで「刺激的なジムだな…！」と思います！

さらに、1つのコンビネーションに関して、構えを左右に切り替えながら行うこともめったにありません。

右ならこう……左ならこう……と常に頭を働かせている感覚があり、脳トレになっていると感じます☆

また、自身の感覚では、右ストレート→左フック→右肘と徐々に間合いを詰めて行きたくなるところです。

『攻撃に使う腕は左右交互に』『攻撃の間合いは徐々に詰めるべき』といった固定観念がある訳ですね。

それらを打ち破るこのコンビネーション。真っ直ぐの攻撃で、まだ相手との距離がややある中、一気に大きく踏み込んで同じ腕で肘打ち！！

奇襲効果があると思います！！！

②ワンツーワン→右肘

ワンツーから、もう一つ左ジャブを出します。

直線攻撃の3連打になるため、相手はこちらの意図を「距離を取りたいんだな……」と感じるのではないかと思います。

そうはさせまいと強引に入ってくる相手。そこに肘打ちをぶち込む！！！

そんな攻防をイメージしました☆

ミット役のB君に、攻防のイメージまでは伝えていませんでしたので、その場で全弾受けてもらっています。

この場合、最後の肘打ちを当てるには目いっぱい踏み込みます！！

ワンツーワンに対して強引に入り込もうとする相手に対してはカウンター。ワンツーワンをその場で受けた相手に対しては、①の攻撃よりもさらに奇襲要素が強い攻撃になるのかなと思いました！！

攻防のパターン練習

我々「いつメン」は、格闘技同好会的な集まりでもあるので、ダイエットの枠を超えて格闘技の攻防を試していくこともしばしば……

なのでここからの内容は、実際にキックボクシングの攻防に活かすための研究のようなものです。

ここまでやるかどうかはお客様のニーズに合わせます。当ブログの練習報告の内容が意味不明でも全く問題ないので、ご安心ください(笑)

格闘技を「競技」としてとらえ、そこで勝つことを目標にしたい場合は、案内できる場所がございますので、その際もお任せください☆

それでは、今回のテーマは……

ジャブの応酬からの変化

とりあえずジャブを打つと、とりあえずジャブが返ってくる展開……あると思います(笑)

この展開に変化をつける3パターンと、それらをミックスさせる練習法を実施しました！

①ジャブ→相手ジャブ→奥足サイドステップ→右アッパー

相手ジャブの直前に、奥足だけ右に出してこれをかわし、右アッパーを打ちます。

相手ジャブの拳が戻る前に、相手の上腕をくぐるように打ちます。

相当早くないと相手ジャブの拳が戻る前にアッパーを打ち込めません。ジャブに対してジャブが返ってくることが読めているから成立する攻防です。

②ジャブ→相手ジャブ→ボディジャブ

相手ジャブを、右下へのダッキングでかわし、同時にボディジャブを打ち込みます。

こちらも早さが大事。相手ジャブを見てからでは遅いです。相手ジャブが来ることはわかっているので、ジャブ→ボディジャブの2連撃を最初から打つつもりで。

また、ジャブでは前足を真っ直ぐ踏み込みますが、その次のボディジャブを打つ際は少し左斜めに角度をつけて前に踏み込みます。この方が相手ジャブを自然にかわせて、リーチも伸び、右バックブローなどにも繋げやすくなります。

ボディジャブの際、右のガードを絶対忘れずに！左のキックでのカウンターが危険です！！

③ジャブ→相手ジャブ→パリングストレート

相手ジャブに対し、右手でパリングとストレートを同時に仕掛けます。

パリングしてからストレートでは遅いです。ストレートの出だし部分を使ってパリングをする、というイメージの方が近いかもしれません。

ムエタイ選手のように、両手を高めに、手のひら側を相手に向けて構えている人の方が向いているのではないかと思います。

 

練習方法

相手役には、機械的にジャブを返してもらいます。主役は、ジャブ→相手ジャブ、ジャブ→相手ジャブ……と何回か相手ジャブのリズムを確認し、好きなタイミングで①、②、③のどれかを仕掛けます。

特に③に悪戦苦闘しながら、みんなで頑張りました☆

左ミドルの”フェイントダンス”

スイッチ左ミドルの応用を練習！！

その場で両足の位置を入れ替えてスイッチするのではなく、まず左足を右足より後ろへ、そして右足を、左足の最初の位置より前へという動きを一瞬で行います。

するとスイッチしながら前進した形になります。そこから左足で蹴ります。

これが、スイッチステップ左ミドル。

さらに応用で、後は蹴るだけの左足をふわっと前に浮かせ、また後ろに引いて右足を出すという動作を連続することで、左ミドルのフェイントを連発しながら前進することが出来ます！そこから様々な攻撃に繋げられるので、その練習を始めたあたりで……

今回は時間切れとなりました！！！

このマニアックな練習もいずれ撮影してみようと思います☆

まとめ

後日自分の記事を引用できるように、説明書きをたくさん入れたので長くなってしまいました(笑)

もう少し簡潔に、練習日誌のように書いても良いかもしれません（汗）

しかし今回も、いつメンのみんなで楽しく体を動かせました！

前半のエクササイズで限界を迎えそうになっていたA君、B君も、テクニックで四苦八苦していたCさんも、最終的には充実して楽しかったと☆

こんなに細かい話ばかりしておいてなんですが、イレブンワークスは楽しいエクササイズ最優先です！！なんならメニュー持ち込みも大歓迎です☆

一緒に楽しく、ダイエットにつながる運動をしませんか？？

 

イレブンワークスでは、ダイエットやレクリエーションのため、様々な運動プログラムを提供いたします。道具持参で出張いたしますので、お客様は手ぶらでOK！

・道具を使わない、心肺機能強化、有酸素運動中心のプログラム
・ダンベルなどを用いた、筋力強化、ボディメイクを意識したプログラム
・パンチ、キックの動きを取り入れた、身体操作エクササイズ
・寸止めでお互いにパンチ、キックで攻撃、防御をし合うゲーム

その他ご依頼に応じて出来る限り……！！

 

イレブンワークスへのご依頼はこちらまで！！

Gmail:11elevenworks11@gmail.com

twitter:@elevenworks11

 

それでは、今回はこの辺で！！！