イレブンワークス

～主夫→起業のキセキ～

6/24　ダイエットプログラムを提供しました☆～ラダートレーニング・キックボクササイズ～

お仕事報告 ダイエット

こんにちは！

イレブンワークスのイレブンです！

2023年6月24日に、ダイエットプログラムを提供しましたので、内容を紹介いたします！

 

参加者

今回は「いつメン」全員集合出来ました☆

いつものメンバーを、過去記事から引用してご紹介いたします！

参加者1人目：後輩A君

大学卒業後も、私とは別の先輩と一緒に古流武術の稽古を続けているナイスガイ。

近代格闘技にも興味があるとのことで、彼から教えてくださいとの誘いを受け、しばらく前から私と定例の練習会をしています！

手足が長く、重心が高いため古武術よりも近代格闘技の方が向いているのではないかと、私個人的には見ています(笑)

 

参加者2人目：後輩B君

卒業以来、かつての流派からは離れているものの、ウエイトトレーニングをしたり、イスラエル発祥の護身・逮捕制圧術「クラヴ・マガ」の教室を見学に行ったりと、武道や格闘技への関心は失っていない様子。

彼もまたA君の誘いにより定例会に参加するメンバー。激務のストレスをパンチキックで解消するという目的もかなり大きいと見受けられます(笑)

 

参加者3人目：後輩Cさん

私の後輩であり、A君の彼女さん。古流武術をやってる頃から、思い切りがよくセンスがあるなと個人的に思っていました！

A君から、最近私に習っているということを聞き、自分も久しぶりにパンチキックで体を動かしたい！ということで参加。

参加者の引用元：当ブログ

初仕事の内容大公開☆（キックボクササイズ） - イレブンワークス

当ブログで紹介している「いつメン」との活動は、イレブンワークスのサービス提供内容の研修会といった意味合いが大きいです。

どんな運動が効果的か、そして楽しいかを検証し、皆様へのサービスにフィードバックしていきます！

イレブンワークスでは、お客様からのご依頼に沿って、パーソナルフィットネスやセミパーソナル（私一人に対してお客様とそのご家族、ご友人など2～4名ほど）、グループレッスンを行います。

逆に、この「いつメン」との雰囲気が楽しそう！という事であれば、我々に混ざって一緒に運動していただくことも可能です☆

レッスン内容

準備運動＆筋トレ

まずはしっかりとストレッチ。ケガの予防と関節の可動域の確認です！

ここで互いの近況を語り合うのがお決まりの流れ(笑)

続いては……アラフォー前半の我々として、気になるお腹周り対策！！

腹筋サーキット

1セット30秒、インターバル10秒で6セット、6種類の腹筋運動を行います！

6種類のセットの内容は以下の通り！

1.シットアップ

「腹筋」と聞いて、最も一般的に良くイメージされるものです。

仰向けになり（以下全て仰向け姿勢で行う）、両膝を90度に立てて上体を起こす運動。下ろした際には寝転がってしまわず、後頭部、出来れば肩甲骨までも浮かせたところで止めて、また上がれるとベターです！

2.ライイング足掛けニートゥーエルボー

「ニートゥーエルボー」は該当する運動が多い！（驚き）

なるべく正確に表現するため、種目を名付けてみました(笑)

右膝を90度に立てて、左足首を右膝にかけ、左膝を左側に開きます。

右手を後頭部に当てて、左膝と右肘（かけた足の膝と対角線の肘）を合わせるように上体を斜めに起こします。

3.2の左右逆

4.バイシクルクランチ

これは別メニューと誤解することはなさそうなので、コツを書きます！

上半身を大きく振って、肘を膝にぶつけに行く感覚で行います！

また、自転車を漕ぐように足を蹴り出すのですが、その向きが高い位置にならないように気をつけます。地面と平行に、低めの位置に向かって蹴り出します。

5.ミニクランチ

両膝を曲げて上にあげ、両手で後頭部を抱えて両肘を顔の前に出します。

両肘と両膝がなるべく高い位置で合わさるように、腹筋の力を使って引き上げます。

小さく、速く、連続して行います。

6.レッグレイズ

腕で地面を押して反発を得られないようにするため、両腕は肩の真横に伸ばします。

頭を上げて、自分のへそに視線を向けながら両脚を持ち上げます。

B君、Cさん…肘と膝を合わせる種目もう少し頑張りましょう(笑)

久々だとツラい腹筋種目……できる範囲で頑張りましょう☆

 
おまけ　プランクツイスト
腹筋サーキットを終えて一息ついた後、そういえばプランクツイストで個人的に気づいたことを今度教える、という話になっていたな……と思い出したので実施！
一般的にプランクツイストでは、横に捻った際には腰の横側が床に近づく形になります。
しかしこの形では両足でバランスを取りにくく、ぐらつきを支えるために腕や肩に力が入りやすいのではないかと以前から考えていました。
ある日、思い付きで動き方を変えてやってみました。骨盤と地面を平行に保ったまま、山なりの軌道で左右に動かす形です。
この形だと両足がしっかりと地面についたままで安定し、腹斜筋の伸縮を強く感じることが出来ます！
私が、一般的な形のプランクツイストを上手く実施できていないせいでもあるとは思うのですが、今回思いついたやり方はとても腹斜筋に刺激があります☆
一般的な形はどちらかというと腹横筋への刺激のような気がするんですよね……？
やってみた様子です！ご意見お待ちしております☆

アジリティトレーニング

A君曰く「Cが”素早く動けるカラダ”に憧れるみたいなことを言ってます」とのこと！

これはアジリティトレーニングをやらなければ！！という事で……

ワンツーサーキット

またまたサーキットトレーニングです！！

今度は1分半×2セット行います。

内容はというと……

 

1分半の間、指示がない間は、足踏みをしながらのワンツー連打を絶え間なく続ける。

エクササイズ名と回数または秒数が号令されたらそれを行い、またすぐに足踏みワンツーに戻る。

エクササイズの例は以下の通り

①バーピージャンプ

②腿上げ

③しゃがみ→抱え込みジャンプ

④反復横跳び床タッチ

反復横跳びでサイドに出た際に、出た側の足の外側の床をタッチする。

⑤ハーキーステップ（高速足踏み）

バスケットボールで良く使われる練習用語。小さく、速く、全速力で足踏みすると、脇腹が揺れるのがわかるはずです☆

⑥足踏みワンツー高速

 

このような内容です！！

1分半の間、ノンストップで動き続けるメニューです！ひとつひとつのメニューを見てみると、全身をくまなく使っていてとてもハードです！

ラダートレーニング

なんとCさん、ハードなワンツーサーキットを経てもなお敏捷性を高めるメニューをやりたいとのこと！！

その期待に応えるのはラダーしかない！という事で、最近恒例となっているラダートレーニングも実施☆

今回実施した動きは以下の通りです！

・基本型

①ワンステップラン

②ツーステップラン

③ツーインツーアウト

④ワンインツーアウト

⑤ワンインツーアウトターン

⑥ツーインワンアウト

⑦ワンインスリーアウト

⑧グーパー

⑨チョキパー

⑨-2　シザースステップ（チョキステップ）

⑩ケンパ（ホットスコッチ？）

前回Cさんがここでつまづいていましたが、今回は余裕でした☆

日にちが空いたのに、流石です！！

・応用型

①ピボット（オーソ）

②ツイスト（スネーク）

③スラローム

④スライド

⑤ヒップローテーション

⑥腿上げステップ

今回初めて実施した『腿上げステップ』！動画がこちら☆

腿を上げて、片足になりながら1マス、その腿を下ろしながら1マス進みます。片脚を上げて下げる間に2マス進む形です。それを交互に行います。

このステップは、ムエタイの防御技術である『ヨックバン』に活かせるんじゃないかなと思って取り入れました！

ヨックバンとは、直訳すると

ยก(ヨック)＝持ち上げる

บัง(バン)＝隠す、視覚を遮る

という意味であり、ムエタイで言うと、脚を持ち上げ、相手のキックを遮る──ミドルキックのカットのことです！

ヨックバンの動きそのものはラダーが無くても練習できますが、リーチの短い私としては、ヨックバンをしながら前に出る練習が必要です……。

その感覚を養うために、このステップはピッタリだと思いました！！

単純に脳トレエクササイズとしても優秀です。腿を上げながら1マスは出来ても、その後下ろしながらまた1マスは意外と難しく、更に両脚交互にスムーズにとなると……3人とも苦戦していました(笑)

 

今回は17種類のステップを実施！！

録画のために網羅したかった前々回は29種類。種目を絞ろうと思った前回は20種類。

取捨選択が進んできました☆

過去実施したラダーのメニューは、ここから見られるので、お時間ある方は辿って見てみてください☆

省いた種目の中にも楽しいもの、役に立つものは色々あるのですが……やりたい理由や、メンバーからの要望に応じてまたやりたいですね！！

コンビネーション打ち込み

私のTwitterアカウント（@elevenworks11）で、交流があるフォロワーさんに「そちらのジムで行っているコンビネーションを紹介してほしい。ジムの思想によって、日々練習するコンビネーションは異なる物なので興味がある。また、あなたが文章だけで表現したコンビネーションを私がどう理解し、表現するかを見て欲しい」と依頼したところ、快くOKしてくださいました！！

なのでこの日はコンビネーションの”お題”に取り組んでいく形になりました☆

①アッパー50連打

いきなりですが、これは理解だの表現だのは関係ありません(笑)

出題者さんの意図は「軌道の安定」とのことで…威力と速さを保ちつつ、後半ブレないように気をつけて実施しました！！（したつもり(笑）

頭の中で「2発で1カウント」していたため、25カウントはキリが悪いので30カウント…つまり60発になっていますが、まあ意図に反することはないでしょう(笑)

右アッパーの際は右のかかとを、左アッパーの際は左のかかとを踏み込んでいます。この足踏みでリズムを取ると安定するかなと思います。

ツイートの方にも書いてますが、出題者さんはアッパーが打ちやすいタイプのサンドバッグに対して打ち込んでいます。

www.fs-kakuto.com

こういうタイプですね！

こちらも初めはパンチミットで撮ったのですが、打ち込むターゲットが重い方が参考になるかもしれないと思ってドラムミットでも撮りました！！

イレブンワークスでは、目的に応じて様々な道具を私が持参いたします☆

流石にサンドバッグはありませんが…(笑)
もちろんご利用者様が持ち寄って頂くのもOK！！
格闘技やフィットネス用品をたくさん見るのも好きなので、品評会も楽しみましょう(笑)
②左サイドステップ→右アッパー→左フック→右サイドステップ
ここからちゃんとコンビネーションです(笑)

早速ご覧ください☆

ツイート文にも書きましたが、いきなり横移動をするパターン打ち込みはこれまでやってきませんでした！

途中に横移動が含まれるものならあるんですけどね。

例えば……

ワンツー→相手ジャブ→右サイドステップ→ストレート

とか、

ストレートフック→相手右フック→左ウィービング→フックストレート

とかです。

このコンビネーションは、安易にジャブやワンツーで真っ直ぐ入らないことを意識付けすることが出来て良いなと思います☆

また、左に入り込んで、パンチを打ったらそのまま左側に抜けていくだろうという固定観念もありましたが、入ってきた方向と同じ側に出るというのも新鮮でしたね！！

③ワンツーフックストレート→ステップインして右膝

左、右、左、右と交互に攻撃を繰り出すのが一番基本的です！

このコンビネーションでも、パンチにおいてはそうなっています。しかし、最後のパンチ（右ストレート）から、次のキック（右膝蹴り）は”右→右”です。

これは、お互いに少し格闘技が分かってくると（左、右、左、右と来たから次は左だな……）と読みを働かせるようになるので、それを外すための”あえて”の動きかなと思います！

ツイート文にも書きましたが、最後のストレートの後、手を相手の右肩（向かって左）にかけると右膝が打ちやすいです。

セオリー通りに左膝を打つなら、最後のストレートの後に相手の左肩（向かって右）側から相手の後頭部を手のひらで巻き込みながらだと打ちやすいです。

④ジャブとステップの関係

出題者さんは、ジャブとステップをどう合わせるかを知りたいとのことでした！

受け側が、1度に1発か2発のジャブを、ランダムに要求してきます。

1度に1発の要求に対しては、ジャブと同時に前足だけを1歩踏み込み、ジャブを引くと同時に前足も引きます。

これは、去年まで教わっていた先生の考えに従ったものです。

先生曰く──

「ジャブと前足を同時に出して、後ろ足までついてこさせる”2歩のジャブ”しか打てないと、ジャブを打つたびに必ず接近することになる。すると打ち合いしかない間合いになりやすい。打ち合い上等ならそれでもいいかもしれない。

　しかし、ジャブには相手の動きを釣り出す役割もある。釣れた相手の動きを見極めるには、元の位置に戻っていた方が良い。

　まあ、両方出来て使い分けられれば1番良い」

とのことです！！

1度に2発の要求に対しては、

①ジャブ+前足

②後足

③ジャブ+前足

④後足

と、4歩進みます。

ダブルジャブを打とうと思って打つ場合は、相手を押し込む目的なので、ここでは思い切って前進します。ダブルジャブでも様子見するなら、4歩目で前に出ず、3歩目を元の位置に戻しても良いですね。

⑤相手右/左フック→左/右ウィービング→（右アッパー左フック）×2

これは出題意図について考えるのが一番難しかったです！！

ウィービングからアッパーなら、体の動きとして自然で打ちやすいのは左ウィービングから右アッパーだろう……

しかし逆（右ウィービングから左アッパー）でも不可能ではない……

でも逆なら、左アッパーを左ボディにする方が良いのではないか……

などと色々考えましたが、結局、右アッパー左フックは固定で、ウィービングを左右それぞれにしてやってみることにしました！

左ウィービングなら同時に右アッパーを打てます。右なら、ウィービングをしてから右アッパーになり、テンポが異なります！！

⑥裏拳→同じ手でフック

こちらも、裏拳というと2種類あるな……？という事で、悩んで2パターンにしました(笑)

1つ目がスピニングバックブロー。1度相手に背を向けて、回転しながら裏拳を繰り出す大技です！！

”鉄人””Mr.K-1”故アンディ・フグ氏や、"トルコの鳥人"セルカン・イルマッツ氏、日本人では須藤元気氏が得意とした技ですね。

もう1つは、裏拳ジャブ。左手をいったん右に膨らませる軌道で、相手のガードを左に払うような動きになります。

このお題ではさらにその後、同じ手でフックを打つとのことで……そんなの見たことない！！考えたことも無かった……！

実際にやってみると、思いもよらなかった動きを実践することで、脳が刺激されているような……そんな気がしました！！意外と力強く打ち込むことが出来るのも新鮮でした☆

⑦スリップカウンター

出題者さんが、ヘッドスリップを含んだ流れが気になるとのことだったので、具体的なコンビネーションのお題があったわけではないですが、やってみました☆

相手ジャブ→右ヘッドスリップ→ストレートフックストレート

相手ストレート→左ヘッドスリップ→フックストレート

この繰り返しです！

ヘッドスリップをすると、頭が動いた側の足に体重が乗ります。その重みを蹴り返す力を、そのままパンチに繋げます！！

まとめ

この日はキックの練習が少なかったので、最後にキックの打ち込みをしました。項目にするまでもないので、記録としてここに書いておきます(笑)

 

今回は何と言っても、Twitterのフォロワーさんから頂いたお題に取り組むという新しい試みがありました。

そこにどんな意義があるのか。それは上述の通りなのですが、改めて詳しく書きます。

指導員の思想によって、日々練習するコンビネーションは異なります。

しかし、同じジム内だと、指導員が違っても何となく背景に流れる思想が似通ってくることがあると思います。

ですので、全く違う他所のジムで行われている練習というものは非常に興味深いのです。

また、文章だけで表現されたコンビネーションをどう理解し、表現するか──。

これにはクイズ的な楽しみがありました☆

 

プロ選手の中にも、出稽古を特に大事にする選手がいるそうです。

練習の順番が違う……いつものお約束が通じない……そんな環境が『実戦力』を磨くのだ、と。

今回の試みの中でも、お約束が通じないからこそ気づいたこと、新鮮に感じたことが多くありました。

これは『WEB出稽古』という新しいスタイルと言っても過言ではないと思いました！！

とにかく勉強になりました！！出題者さんにスペシャルサンクスです！！！