イレブンワークス

～主夫→起業のキセキ～

ダイエットプログラムを提供しました☆～ラダートレーニング・キックボクササイズ～

お仕事報告 ダイエット

こんにちは！

イレブンワークスのイレブンです！

4月9日に、ダイエットプログラムを提供しましたので、内容を紹介いたします！

 

と、その前に……細かい話ですが、定義はしっかりとしておこうと思いますのであえて書きます(笑)

以前は『キックボクササイズレッスンを行いました』として記事を書きました。

それは事実なのですが、イレブンワークスはキックボクシング専門の教室ではないのです……。

 

私はキックボクサーではありませんし、キックボクシングの指導資格がある訳でもありません（汗）

ダイエット検定1級　プロフェッショナルアドバイザーとして――

日本スポーツ協会　公認スポーツリーダーとして――

私の知見の範囲内で提供できるプログラムの中から、キックボクササイズを選択している、という形でやらせてもらってます！

参加してくださっている毎度おなじみのメンバーが、キックボクササイズをご所望なので、必然毎回キックボクササイズになっているというわけです(笑)

 

イレブンワークスでは、お客様の目的、ご要望に応じて、上記の資格知識や私の経験に基づき、筋トレや有酸素運動、体を動かす様々なゲームなどを提供することが出来ます☆

そんなイレブンワークスにご興味が湧きましたらお気軽にご相談ください☆

Gmail:11elevenworks11@gmail.com

twitter:@elevenworks11

 

キックボクシングで強くなりたい！試合に出場したい！という方には、オススメのジムがありますので、その際もご相談ください☆☆

 

というわけで、今回はタイトルが少し変わってます。運動をする以上ダイエット効果はあるので、一番大きな枠組みである「ダイエットプログラム」を提供しました、という形です！！

 

それでは目次を！

 

参加者

『毎度おなじみのメンバー』というやつを、レッスン初回の記事から（Cさん分を除いて）引用して紹介いたします(笑)

 

参加者1人目：後輩A君

大学卒業後も、私とは別の先輩と一緒に古流武術の稽古を続けているナイスガイ。

近代格闘技にも興味があるとのことで、彼から教えてくださいとの誘いを受け、しばらく前から私と定例の練習会をしています！

手足が長く、重心が高いため古武術よりも近代格闘技の方が向いているのではないかと、私個人的には見ています(笑)

 

参加者2人目：後輩B君

卒業以来、かつての流派からは離れているものの、ウエイトトレーニングをしたり、イスラエル発祥の護身・逮捕制圧術「クラヴ・マガ」の教室を見学に行ったりと、武道や格闘技への関心は失っていない様子。

彼もまたA君の誘いにより定例会に参加するメンバー。激務のストレスをパンチキックで解消するという目的もかなり大きいと見受けられます(笑)

 

レッスン内容

ラダートレーニング

概要について、前回の記事を引用します！

ラダー（はしご）を使ったトレーニングです。

とはいっても、立てかけて登れるようなはしごではなく……

トレーニングラダーshop.grong.jp

このように、両サイドは紐、段は平たいプレートで出来ていて、床に敷いて使うトレーニング専用のグッズです。

はしご状のマスの中や外に、決まったパターンで素早くステップを出し入れすることで、脳からの指令を筋肉に伝える神経伝達の速度と精度を上げるというのが目的です。

前回の記事にも「このラダートレーニングだけで記事にしたい」と書いたのですが。この日はそのために何パターンものステップを撮影したので、かなりの時間をラダートレーニングに割きました(笑)

ラダートレーニングのメニュー

1.ワンステップラン

2.ツーステップラン

3.ツーインツーアウト

4.ワンインツーアウト

5.ワンインツーアウトターン

6.ツーインワンアウト

7.ワンインスリーアウト

8.グーパー

9.チョキパー

↳9-2.シザースステップ（チョキステップ）

10.ケンパ（ホットスコッチ？）

11.ピボット（オーソ）

12.ツイスト（スネーク）

13.スラローム

↳13-2.スラローム→アッパー

14.スライド

↳14-2.スライド→ボディフック

15.ヒップローテーション

16.ラテラルツーステップラン

17.ラテラルツーインツーアウト

18.ラテラルワンインツーアウト

19.ラテラルツーインワンアウト

20.クロス

21.ジャブイン

22.ジャブイン・サイドステップ

23.ワンインツー

24.ワンイン・アウトツー・サイドステップ

25.スイッチキック

26.スイッチニー

 

ズラッと書きましたが、一つ一つの解説はラダーについての記事に任せたいと思います！（つまり後日の自分に任せます……早く書け(笑）

先にTwitterにアップしたので、そちらからいくつか抜粋しようと思います☆

1.ワンステップランと2.ツーステップランがこちら↓↓

3.ツーインツーアウトがこちら↓↓

定番のステップだと思います！！

11.ピボット（オーソ）がこちら↓↓

少し格闘技らしい動きになってきました(笑)

21.ジャブインがこちら↓↓

実際に攻撃を繰り出しながらのステップです☆

格闘技の練習！という感じですよね！？(笑)

 

全身を使うスポーツであれば、足さばきの重要性は共通です！今回は本当にたっぷりと実施しました！

A君、B君に「色んなパターンを撮影したくて……ラダーの時間が長くなってすまんね」と詫びたところ「頭を使って色んなステップを試していくの、結構好きっス」と言ってくれて助かりました（汗）

勝手が効く後輩相手なので、偏ったメニュー構成になりましたが、イレブンワークスはお客様のご要望に合わせたプログラムを提供しますよ！！（自分でフォローです(笑）

また、二人が楽しんでくれていたという事は非常に重要でして……イレブンワークスでは、ダイエットを『目的』とした、トレーニングという『手段』そのものを楽しんでほしいという考えを大切にしています。

ダイエットを目的にするならば『苦行』を乗り越えなければならない……とは限りません！！

単調でつらい動きよりも、頭を使う、ゲーム性のある動きをしているうちに結果が出る方が楽しいはずです☆☆

ミット＆エクササイズ

概要を前回記事から引用します☆

ミット＆エクササイズとは、読んで字のごとく、格闘技をミットに向かって打ち込む動作と、筋トレや有酸素運動を組み合わせたものです！

実際に物を叩く、蹴る爽快感と、心肺機能の向上、脂肪燃焼、筋トレ効果と良いことずくめです☆

しかし、運動強度は非常に高いので、無理なく自分のペースで行うことが大事です。なお自分を追い込みたい方には最高のメニューです(笑)

バックランジ→ミドルキック

今回このカテゴリで実施したのは1種類です……もっとやりたいのですが、ラダーのやりすぎで時間が(笑)

蹴る方の足を大きく後ろに引いて、腰を落として膝を地面に向かって降ろします。膝を着いてはいけません！

この際、上体は真っ直ぐ。前傾したり後ろに反ったりしないように。そして、その姿勢から立ち上がる勢いでキック……と、なかなか文章では表現が難しいので、Twitterにアップした動画でご覧ください！

ダイエット的には、お尻やもも裏の引き締め、格闘技的には、キック力のアップ！色んな効果が期待できるエクササイズです！

ただ、効果絶大のエクササイズという事は……キツいという事ですので、行う際は一緒に頑張りましょう☆（自分もこの日初挑戦の動きだったので、少しフラついています（汗）要練習ですね！）

後輩二人は、まずバックランジが安定せず四苦八苦の様子でした(笑)

バックランジ単品でも非常に効果の高いトレーニングなので、単品でやり込んでみるのも良いですね☆

ファットバーンコンビネーション

格闘技の動きはどれもダイエットに効果的ですが、その中でも特にこれは脂肪燃焼に効くんじゃないか？という動きを、私イレブンが考えて、この日に持ち寄りました！

実際にみんなで試してみて、お客様に提供すべきものかを判断する実験の時間です！

①ジャブ→ダブルジャブ

最初は1発、次は2発ジャブを打ちます。1発⇔2発と繰り返す動きです。

なぜ1発⇔2発を交互に繰り返すのか？それは私自身が練習中に感じたことが理由です。

「1分間ジャブを打ち続けてください」と言われた時、漫然と行ってしまうと、1、2、1、2と等間隔というか、等速で動いてしまいがち……要するに『キレ』の無い動きをしてしまいがちだと思ったことがあるんですね。それを無くすために、リズムを変えてみようと思ってこのやり方を考えました！

ファットバーンターゲットは『二の腕』です！！

実際にやってみた感想は……

イレブン

キレの意識付けになりますね。ダブルジャブを速く打たなければ、と考えながらの動きになります。後半になるにつれ二の腕がダルくなってきたので、ファットバーン的には、二の腕への効きを実感。格闘技的には、腕力に頼ってジャブを打ってしまっていることに気づかされます（汗）
 
A君

特に二の腕がダルいという感じではないですね……たまたまなんですけど、力まずにジャブの戻りを速くすることと、足の踏み込みで打つことを意識してました（練習の意図は事前には伝えていませんでした）。

A君、ナイスです！二の腕に疲れが来ていないという事は、私イレブンよりも良い意識で取り組めているという事です☆

ジャブをたくさん打たせて、力みを意識させる意図だったのですが……A君には、より高度なジャブの練習を用意した方が良さそうです！

 

B君

腕が上がりません……構えすら取れなくなるほどに……

これはファットバーン的には◎、格闘技的には✕ですね(笑)

私の狙いにバッチリハマってくれるサンプルとしても◎です(笑)

②ストレート→ダブルストレート

ストレートを1発⇔2発と交互に繰り返します。狙いは①と同じ。ただステップが忙しくなりますね……前足、後ろ足の順に2歩踏み込んだ時にストレートを打つので、ダブルとなれば素早く4歩踏み込みます。ファットバーンターゲットは同じく『二の腕』。

こちらは、私イレブンとA君が同じ感想で……

特に局所的な疲れは感じない。全身程よく疲れた。

といった感じでした。

一方B君は……

腕が上がりません……あと足がついてきません……

でした(笑)B君は「力み過ぎ」という明確な課題にかねてから挑戦中です！

 A君、B君ともに、ステップがおろそかになっていたので、きっちり4歩で2発打ってもらうとまた違う感想だったかもしれません。そこは私の説明不足でした（汗）

 

ファットバーンターゲットとしては『二の腕』を想定していましたが、B君の足の疲れや、ストレートという技の動きを考えると、局所的な効果というよりも全身運動かも知れません……。

③左重心→右重心→右フック→左フック※30秒で左右入れ替え

「左右のフックを打ち続けてください」よりも、2拍おいて2発の方が、その2発に集中して、速く強く打てるかな……というのが狙いです。ファットバーンターゲットは『脇腹』です！勢いよく片方にねじれた体を、すぐに切り返す！この瞬間が一番脇腹を刺激するはずです！！

こちらはなんと満場一致！！

脇腹がつりそう……みぞおちから左右に広がった範囲に、もやもやとした疲労感が残る……。

といったものでした！！狙い通りで大成功です☆

 

細かい話になりますが、ファットバーンコンビネーションは、格闘技としても実戦的なものがほとんどですが、③に関しては少し違います。

実戦的に考えると、フックを左右に2連するのは非常に攻撃的で、反面防御には不安が残ります。

しかし、脂肪燃焼が目的なので細かいことは気にせず、ダイエットプログラムとして強く大きく体を左右にねじっていただきたいです！！

 

今回考えてきたものがもう一つありましたが、時間が足らず……また次回にやる予定です！

また上記の通り、多少実戦性を損なっても、脂肪燃焼効果が高そうな動きであれば取り入れるのが『ファットバーンコンビネーション』というプログラムです☆

攻防のパターン練習

パンチ、キック、ディフェンス技術を使って、攻撃と防御のパターン練習を行いました！

今回実施したパターンは……

①主役が相手役にワンツーを打ち込む

②相手役はワンツーを防御（ストッピング）し、ミドルキックを2発、左右交互に打ち返す。この際、ミドルキックを左右どちらから蹴るかは、相手役がその場で決める。

③主役は、相手役のミドルキック2発を、左右どちらから来るかを見極めた上で、しっかり膝を上げてカットする。

④主役は、最後にカットした足を下ろしてすぐに、同じ足でミドルキックを返す。やってみるとこんな感じ……。

良く見なくてもわかるのですが、ミスを連発しています（涙）右から来るキックを左足でカットしていたり、最後に左足でカットしたのに右足で蹴り返していたり……。

しかし、

①カットに成功している

②すぐに蹴り返している

この2つが出来ていれば、この練習の目的に対しては及第点です(笑)

率先すべき私が及第点程度ではいけないので、また練習です！！

このメニューは、最初から最後まで決まった動きではなく、途中にランダム要素（相手役が左右どちらから蹴るか決められる）が入るため、A君、B君ともに悪戦苦闘でした！

その分、脳と体に良い刺激になったと思います(笑)

 

おわりに

この日は、行ったメニューのほとんど全てを撮影することになり、手間取った分、練習密度が少し下がってしまったかな……と反省しました。

しかしA君もB君も、逆にこれ以上過密だと体力的に限界を超えるという事で、結果オーライで程よい感じになりました(笑)

でも本当はこんな感じで、もっともっとやりたいことがありました(笑)

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私イレブンと、A君、B君は旧知の仲なので、このようにLINEで「今度何をしようか」と事前に話し合ったりしています。しかし、この時すでに予見していた通り、全部は出来ませんでしたね(笑)

時間配分まで事前に考えているわけではなく、思い付きをメモする感じで書いてるからですね！

我々の場合はこれで良いのです(笑)今回やったことをブラッシュアップして次回もやるか、今回できなかったことを次回に回すか、など自由に考えて進めます。

この繰り返しで、時間配分の感覚も養っていきます！

イレブンワークスとしてお仕事を頂く際には「こういった要望を、このくらいの時間で」といったご注文にもお答えしていかなければいけませんので☆

事前に「こんなことがやりたいです！」とメッセージ頂いても良いですし「ダイエットや筋トレに良さそうなメニューを1時間くらいで！」というざっくりした注文でも構いません！お気軽にご相談、ご依頼いただければ嬉しいです！！！

 

という事で……最後に重ねてになりますが、イレブンワークスをよろしくお願いします！

Gmail:11elevenworks11@gmail.com

twitter:@elevenworks11