イレブンワークス

~主夫→起業のキセキ~

4/22 ダイエットプログラムを提供しました☆~ラダートレーニング・キックボクササイズ~

こんにちは!

イレブンワークスのイレブンです!

2023年4月22日に、ダイエットプログラムを提供しましたので、内容を紹介いたします!

 

今回は、A君がTwitter上にこんな書き込みをしたことが発端でした。

「あり得ない仕事の溜まり具合……ここで逆転の発想で有休を……」

これに対して私が素早く、

「練習しようぜ☆」

と反応。

すると結局平日中に休みを取るというのは冗談だったらしく、その週の土曜日に、A君はCさんと一緒に運動でもしようという話になっているとのことで、せっかくだからイレブンさん付き合ってくださいよという話に!

京都在住のCさんが参加できるとあらば、多少急でも土曜日やるか!という事で急遽開催が決定!!

A君、Cさんについては目次以降で!!

 

参加者

『毎度おなじみのメンバー』を、レッスン初回の記事から(B君を除いて)引用して紹介いたします!

参加者1人目:後輩A君

大学卒業後も、私とは別の先輩と一緒に古流武術の稽古を続けているナイスガイ。

近代格闘技にも興味があるとのことで、彼から教えてくださいとの誘いを受け、しばらく前から私と定例の練習会をしています!

手足が長く、重心が高いため古武術よりも近代格闘技の方が向いているのではないかと、私個人的には見ています(笑)

今回、B君にも声はかけましたが、流石に急すぎて別の用事が入っていました(汗)

参加者2人目:後輩Cさん

私の後輩であり、A君の彼女さん。古流武術をやってる頃から、思い切りがよくセンスがあるなと個人的に思っていました!

A君から、最近私に習っているということを聞き、自分も久しぶりにパンチキックで体を動かしたい!ということで参加。

参加者の引用元:当ブログ

初仕事の内容大公開☆(キックボクササイズ) - イレブンワークス

レッスン内容

ストレッチ、筋トレ

まずはストレッチ!ケガ予防と関節のほぐしに重要です!世間話も弾みます(笑)

次に筋トレ!以前行ったメニューから、キツく長くなりすぎないようにピックアップ!

フットワーク強化筋トレ

ペアになり、互いに向き合って同じ足(右足なら右足同士)を差し出し掴む。そのまま片足でタイミングを合わせて連続ジャンプ。(1分)

体幹、首筋トレ

腹筋サーキット

1.シットアップ

2.片膝を90度に立てて、もう片足をかけ、両手を後頭部に当てて、かけた足の膝と対角線の肘を合わせるように斜めに腹筋

3.2の左右逆

4.バイシクルクランチ

5.ミニクランチ

6.レッグレイズ 腕で地面を押して反発を得られないようにするため、両腕は肩の真横に伸ばしておく。

(30秒×6 インターバル10秒)

⑤首筋

仰向けに寝て頭の上げ下げを繰り返す。腹筋を使わず、肩甲骨を浮かせず、頭だけが動くように気を付ける。頷きを連続するイメージ。上下の次は左右。頭を浮かせたまま左右に振る。(1分×2

 

Cさんは久しぶりの運動になるので、肩慣らしになるようにピックアップ版をお届け☆

また、女性向けにお腹周りのメニューはしっかりと(笑)

 

ラダートレーニン

最近、私の中でアツい!ラダートレーニングがまたまた登場です(笑)

概要について、過去記事を引用します!

ラダー(はしご)を使ったトレーニングです。

とはいっても、立てかけて登れるようなはしごではなく……

トレーニングラダーshop.grong.jp

このように、両サイドは紐、段は平たいプレートで出来ていて、床に敷いて使うトレーニング専用のグッズです。

はしご状のマスの中や外に、決まったパターンで素早くステップを出し入れすることで、脳からの指令を筋肉に伝える神経伝達の速度と精度を上げるというのが目的です。

引用元:当ブログ

キックボクササイズレッスンを行いました☆☆ - イレブンワークス

ラダートレーニングのメニュー

今回は、前回のように思いついたものを全部やるわけではなく、体と”脳”に良い刺激になりそうなメニューをピックアップ!

とにかくシンプルに力強く素早く!というものは省き「あれ?次は右足?左足?中?外?」と迷ってしまうものが『脳に良い刺激』かな?と思ってのことです☆

それと、前回やり忘れたメニューも(笑)

 

1.ツーインツーアウト

このツーインツーアウトを、素早く力強くやればやるほど、2.や4.がこんがらがります(笑)

しかし、それが脳への刺激なのです☆

2.ワンインツーアウト

3.ワンインツーアウトターン

4.ツーインワンアウト

5.ワンインスリーアウト

6.ケンパ(ホットスコッチ?)

Cさんが結構ここで苦戦したので、予定にはなかった7.を追加!!

ウィークポイントになりそうなところはすかさずカバーです☆

7.チョキパー

8.ピボット(オーソ)

9.ツイスト(スネーク)

10.スラローム

11.スライド

12.ヒップローテーション

13.ラテラルツーインツーアウト

14.ラテラルワンインツーアウト

15.ラテラルツーインワンアウト

16.クロス

17.スイッチ(アリ・シャッフル)

これが前回実施し忘れたメニューです!

モハメド・アリの名を冠するトレーニングというだけでテンションが上がりますね(笑)

参考がこちら↓↓↓

18.ジャブフォワード、バック

前回はジャブを打ちながらサイドに動いていくメニューを実施しましたが、今回はさらに単純にしてみました!

19.スイッチキック

20.スイッチニー

 

とまあこんなところです……。

前回、ラダートレーニングを29種類行いましたが……今回は厳選して20種類!

……もうちょっと絞らないといけないかな、と思いました(汗)

 

ミット&エクササイズ

概要を過去記事から引用します!

ミット&エクササイズとは、読んで字のごとく、格闘技をミットに向かって打ち込む動作と、筋トレや有酸素運動を組み合わせたものです!

実際に物を叩く、蹴る爽快感と、心肺機能の向上、脂肪燃焼、筋トレ効果と良いことずくめです☆

しかし、運動強度は非常に高いので、無理なく自分のペースで行うことが大事です。なお自分を追い込みたい方には最高のメニューです(笑)

引用元:当ブログ

キックボクササイズレッスンを行いました☆☆ - イレブンワークス

ワンツーワンツー→腕立て3回

ご覧いただいた通り!二の腕が追い込まれるメニューです!!

今回はこの1種類です☆

ファットバーンコンビネーション

格闘技のテクニックとして相手に有効である、という事よりも、こう動かせば二の腕や脇腹など(ファットバーンターゲット)の脂肪が落ちやすいのではないかという動作を練習していくコーナーです!

どんなコンビネーションが最適なのかは、私イレブンと、A君たちとで現在ブラッシュアップ中です!皆様に提供する際は、より良いものになっていればと思います☆

ジャブ→ダブルジャブ

ストレート→ダブルストレート

ミットが変わると効き目も変わる?

前回と同じメニューですが、ミットを変えています。

前回使ったのは、私が買ったメーカー(RDX)としては「パドルミット」。日本メーカー各社としては「ハンドミット」。俗称としては「しゃもじミット」などと呼ばれていたりするものです。


f:id:elevenworks:20230509145835j:image

 

打った感覚が軽く、音が心地良いので、スピードに乗りやすいかなと。また、重たいミットを打つと、反発でパンチの腕を戻しやすいかなと思ったので、このパドルミットの方が、より速く、腕も自力で戻さなければならないため、ファットバーンターゲットである『二の腕』への負荷が上がるのでは、と考えていました。

 

今回使ったのは「パンチングミット」。海外では「フォーカスミット」とも呼ばれるものです。


f:id:elevenworks:20230509145847j:image


f:id:elevenworks:20230509145855j:image

 

パンチングミットにも目的別に大小があって、これは比較的大きくて重い方の物です。

全力のパンチをしっかりと叩き込んでいくのに適しています。

ファットバーン的には、打ち込んだ反動で腕を戻しやすいので、それほど腕が疲れないかな……と考えていました。

しかし、結果的にこのパンチングミットに強めに打ち込んだ方が、ファットバーンターゲットである二の腕に効いた感覚がありました。

ただ、手ごたえが重い方が効いた感覚があることに対しては、軽い手ごたえに対してなるべく速く打ち込んでいくことに対して、我々が不慣れであることが原因かもしれません。

また、コンビネーションの内容不足(例えばジャブ→ダブルジャブよりも長く複雑なコンビネーションを設定する)の可能性もあるので、引き続き研究していきます!!

暫定的には、パンチングミットを使う方が分かりやすい疲労感が得られます☆

オルタネイト・キック

カッコよく書きましたが、左右交互にミドルキックを打つだけです(笑)

参考はこちら↓↓↓

右のミドルキックで左に回った体を、左のミドルキックですぐに右に巻きなおす、という「切り返し」の動きが最も脇腹に効くだろうと考えてのコンビネーション……というわけで、ファットバーンターゲットは『脇腹』です!!

こちらは想定通り、しっかりと脇腹に効いた感じがあります(汗)

ただ、振り返ってみると改善点も見えてきました。

右ミドル→左ミドルのあとは、左ミドル→右ミドルとなり、またそのあとは右→左と、コンビネーションの始まりが毎回逆になるこの構成……継ぎ目継ぎ目で一瞬考えてしまうのが良くないな、と。

今のところ、ファットバーンコンビネーションは単純なものを繰り返す方が良いと考えています。1セットを1分行うのですが、迷わない方が時間内に多くできますよね☆

次回は、右→左だけで1分、左→右だけで1分の2セットにするか、1セット内で30秒経ったところで左右入れ替えるかにしてみたいと思います!!

攻防のパターン練習

今回はパンチのみで、攻撃と防御のパターン練習(ドリル)を行いました!

①ストレート→フック

②(相手役の右フックに対し)左へウィービング

③フック→ストレート

④(相手役の左フックに対し)右へウィービング

⑤ストレート→フック→ストレート

やってみるとこんな感じです↓↓

ドリル練習は、なるべく速く繰り返し行うのが良いのですが、そのためには、打つ側の速さだけでなく、攻撃を受ける側の熟達や、互いに呼吸を合わせることが重要です!

……が、難しいもので(笑)ご覧の通りミス連発です(涙)

しかしお互いドンマイで楽しくやっています!夢中でやって心地よい疲労感を得て、ついでに体がカッコよくなればすべてOK……イレブンワークスが提供するワークアウトは常にそうありたいなと思います☆☆

 

縄跳び(ロープスキッピング)

スポーツセンターの時間枠が残り少なくなったので、最後は頭空っぽで出来る練習をしよう!という事で縄跳びをしました!!

自分が教えるのに精いっぱいで動き足りず、なおかつ縄跳びサボって次回との間隔を空けたくないという事情もありました(笑)

私は火、水、土でジムに通っており、その日の練習後に居残りで縄跳びをするのです☆

この日は土曜日だったので、縄跳びをしなかったら水曜日から翌週の火曜日まで5日も空いてしまいます(汗)

日にちを空けてしまうととてもツラいのです(笑)

 

さて、そんな私の事情は知らない二人に縄跳びを課すのですが……

私がシャッフルステップで飛ぶ7分間を、A君、Cさんで半分に分けるという形にしました!

1人3分半。飛び方は各自お任せです。両足で普通にでも、駆け足とびでも何でもいいので、なるべく途切れずに飛び続けてもらいました!

 

まとめ ~紅一点 Cさんの感想~

今回はここで時間切れ……ですが、まあいいか、と思いました(笑)

何せ他に考えていたのは『ドラムミット』を用いての全身全霊打ち込みか、マススパーリング(簡易的な実戦練習)だったので、Cさんのニーズに合いません(笑)

久しぶりの参加だったCさんに、この日のメニューを楽しんでもらえたのか!?

練習後に向かった喫茶店で、直接インタビューしちゃいました☆

 

まずは、最初の筋トレについて。

「びっくりするほどしんどかったです……腹筋ってこんなにしんどかったんだと思いました……」

ちょっと少なくしたとはいえ、私イレブンが行っても相当疲れるメニューでしたからこのような感想に(笑)

Cさんや、私が通うジムの女性会員たちは「キツすぎて笑っちゃう」とポジティブに捉えつつ自分でペースを調整できるので、キツめのメニューを課しても安心です(笑)

真面目な方は、やり切らなきゃ、という思いからか「こんなのできない!」と不安になってしまうかもしれません……

しかし運動レベルは、事前のヒアリングや、その場での申し出に応じて柔軟に変更いたしますのでご安心ください☆

 

続いてラダートレーニングについて!

「ラダーというトレーニンググッズを初めて見ました。ただステップをするだけの練習に、こんなにもパターンがあることに驚きです!」

ラダー初体験のCさんでしたが、やはりセンスがあり、いきなり良いステップを繰り出すことが何回もありました!

(少なくともA君が初めてやった時より全然良いな……と思ったのは内緒です(笑))

大学時代は彼女も共に古流柔術で汗を流しましたが、それ以前のスポーツ歴に興味が湧きました。聞いたことがあったかもしれませんが、失念いたしました(笑)

頭と足下をフル回転させるラダートレーニングを楽しんでいただけたようです!

 

ミット&エクササイズ、ファットバーンコンビネーション、攻防のパターン練習について!

「やっぱりパンチ、キックを打ち込んでいく練習が一番楽しいです!フックを2連打するやつ、イレブンさんのお手本をスマホで撮ったので、見直して自分もこんなふうに出来るようにしたいです!!」

前回と全く同じ内容だったので、ファットバーンコンビネーションの項目に書かなかったのですが、フック2連も実施しており、それが気に入ったようです☆

これです!!

個人的にもフック2連は、ファットバーンコンビネーションとして完成度が高い(動きが単純、ファットバーンターゲットにピンポイントで効く、爽快感がある)ので、気に入ってもらえると嬉しいですね!!

また、本人からは特にコメントが無かったですが、オルタネイト・キックや、やや複雑な攻防のパターン練習に関しても、最初こそ苦戦したものの、すぐにスムーズにこなしていて流石だなと思いました!!

 

縄跳びについて!

「1番しんどかったです……子どもの頃は簡単に出来ていたはずなのに……」

はい(笑)これは予想通りの感想を頂きました(笑)

子どもの頃、縄跳びやうんていは簡単に出来ていましたよね?しかし大人になるとびっくりするほど出来ない……大人になった今の方が力があるはずなのに……。

これはただ久しぶりだから、最近なまっているからではなく、別の理由があるのです!

その理由は「体が大きくなったから」です!

もう少し具体的に言うと、大人になってパワーは増したものの、それでまかなえる以上に体重が増えてしまっているということです。これは、今太っているかどうかとは関係ありません。瘦せ型であっても、大人の骨格、筋肉を手に入れた時点でこうなりうるのです。

自分の全体重を支える運動をしたときに、この問題に直面することになります。

全身を支えられるように、パワーを増すか体重を減らすか出来れば、バランスのある強い体を得ることが出来ます☆

 

Cさんにとっては久々の運動、イレブンワークスにとっては久々に女性参加者を迎えるという事で、Cさんにフォーカスして振り返ってみましたが、もちろんA君も頑張っていました(笑)

またB君も交えて……新規参加者さんにもゼヒお越しいただいて……みんなで楽しくエクササイズしましょう!!!