こんにちは！
イレブンワークスのイレブンです！
今回もレッスン内容のご紹介！
興味が湧きましたらお気軽にご相談ください☆
Gmail:11elevenworks11@gmail.com
twitter:@elevenworks11
はじめに＆参加者
おととい（2022/12/10）のことになりますが、表題の通りレッスンを行いました！！
これでイレブンワークスとして2度目のお仕事です！
しかし実態は、前回と全く同じ(笑)
何ならメンバーも、紅一点だった後輩Cさんを除いて同じで、昔の仲間と集まって格闘技の練習をしたというものです！
前回の記事でメンバー紹介もしているので、前回記事から（Cさん分を除いて）そのまま引用します！
参加者1人目：後輩A君
大学卒業後も、私とは別の先輩と一緒に古流武術の稽古を続けているナイスガイ。
近代格闘技にも興味があるとのことで、彼から教えてくださいとの誘いを受け、しばらく前から私と定例の練習会をしています！
手足が長く、重心が高いため古武術よりも近代格闘技の方が向いているのではないかと、私個人的には見ています(笑)
参加者2人目：後輩B君
卒業以来、かつての流派からは離れているものの、ウエイトトレーニングをしたり、イスラエル発祥の護身・逮捕制圧術「クラヴ・マガ」の教室を見学に行ったりと、武道や格闘技への関心は失っていない様子。
彼もまたA君の誘いにより定例会に参加するメンバー。激務のストレスをパンチキックで解消するという目的もかなり大きいと見受けられます(笑)
前回の記事そのものも載せておくので、前回の内容も見たい方はゼヒ☆
↓↓↓前回の記事↓↓↓
レッスン内容
この日は珍しく、週末に私自身の他の予定が無く、日ごろの行いも良いため妻からの時間制限のない外出許可も出ていました(笑)
なので前回のような駆け足感も無く、存分に練習を楽しむことが出来ました！！
私たちの集まりは、有名選手が実際に試合中に見せた動きや、YouTubeで見た面白い動きをやってみよう！というミーハー精神が強めです(笑)
なので、いつもだったら、私が通っている格闘技ジムで教わっている内容の中でも、スタミナや筋トレなど辛いものを避け、興味があるものだけを、美味しいとこどり的にやってしまいがちです(笑)
しかし今回は、私が教わっている先生をリスペクトして、先生の筋トレメニューをそのままなぞるという日にしてみました！！時間に余裕があるから出来ることですね☆それと、イレブンワークスはご要望に応じて運動強度を変えられますというアピールです(笑)
というわけで本日のメニューはこちら！！
・ストレッチ
どんなストレッチをするかというのは、地味すぎるのであまり事細かには書かない気がするので小話を一つ(笑)
大学時代の部活動で、週3回、4年間行ったはずの準備運動――。
この集まりが始まった時、準備運動のメニューをそのまま使おうとして…内容をほとんど思い出せない自分に気が付きました（汗）
そこで、今ジムで習っているストレッチの内容は絶対に忘れないようにしよう！と思い立ち、すべてメモを取るようにしました。これから生涯スポーツとして取り組んでいくにあたって、何年もブランクが空いて、そのあとまた始めたくなった時のためです。
ちなみにストレッチに限らず、運動や生活のメモまで、色々な用途で使っているのが『Googleドキュメント』
MicrosoftのWordと似たような操作感で、クラウド上に文書を作成出来ます！そして、パソコンとスマホ双方から編集が可能！！
脱線しましたが、とてもオススメなのでご紹介いたしました(笑)
・筋トレ
筋トレは練習の最後の時間に持ってくるジムが多いんじゃないかなというイメージを勝手に持ってます。最後の最後に追い込みをかけることが大事だからかな？と。
しかし先生のメニューではストレッチが終わったらまず筋トレ(笑)
狙いはおそらく、マススパーリングなどの実戦的な動きを、疲れ切って脱力した状態でやってほしいからだと思います☆
一番辛い時間の到来です！！！
フットワーク強化筋トレ
①ペアになり、互いに向き合って同じ足（右足なら右足同士）を差し出し掴む。そのまま片足でタイミングを合わせて連続ジャンプ。1分。
②片足立ちになり、浮かせた足首を立っている方の足首に絡める。母指球を軸に、踵を正中線側に90度以上回転させ、戻る動きを繰り返す。ジャンプはせず、捻る瞬間に伸びあがるイメージ。膝の曲げ伸ばしを利用する。拇指球をつけたまま（地面から離れはしないが、伸び上がりによって重心が上がっているため、摩擦力が減るイメージ）ツイストする。1分
③スクワットジャンプでジム内を往復（1分）
→一回のジャンプごとに立ち上がって止まらないように注意する。空中で伸び、地上ではしゃがみ、動きを連続させる。
上半身、体幹、首筋トレ
①オンスグローブをはめ、両手を肩の高さで左右に伸ばし、前に回す。その際肘を曲げない（1分 後ろ回しも1分）
②拳立て伏せ 肩幅よりややワイドに（1分で出来るだけ 40回は目指せとのこと）
③プランク 正面と左右（1分ずつ）
④腹筋サーキット
1.シットアップ
2.片膝を90度に立てて、もう片足をかけ、両手を後頭部に当てて、かけた足の膝と対角線の肘を合わせるように斜めに腹筋
3.2の左右逆
4.ツイストクランチ（左右交互）
5.ミニクランチ
6.レッグレイズ 腕で地面を押して反発を得られないようにするため、両腕は肩の真横に伸ばしておく。
（30秒×6 インターバル5秒）
⑤首筋
仰向けに寝て頭の上げ下げを繰り返す。腹筋を使わず、肩甲骨を浮かせず、頭だけが動くように気を付ける。頷きを連続するイメージ。上下の次は左右。頭を浮かせたまま左右に振る。（1分または、参加人数×10のカウント式）
これで筋トレは終了…本当はこの後、ワンツー、フック、アッパーの連打がありますが、メンバーがバテ過ぎたので割愛(笑)
・1分ミット（ミット打ち）
決まった攻撃をリズム良く、ミットを構えた相手に打ち込みます！！
格闘技全般を代表する練習ですね！格闘技らしくなるのはここからです☆
しかし我々は横着してここから始めてしまうことも(笑)
でも今日は先述の通り基礎からみっちりやってますからね！！（誰への言い訳なのか…しかもパンチの連打は飛ばしたくせに笑)
この1分ミットという練習は、あらかじめ決めたコンビネーションを、パンチのみで1分3ラウンド、キックも混ぜて1分3ラウンドの、合計6ラウンド行うものです。
さらに細かい点として、ラウンドごとに手数を増やします。この日に行ったコンビネーションはこんな感じ…
パンチのみの3ラウンド
1ラウンド目：ワンツー
2ラウンド目：ワンツー→左ボディ
3ラウンド目：ワンツー→左ボディ→左フック→右ストレート
キックも混ぜての3ラウンド
1ラウンド目：左ボディ→右ミドル
2ラウンド目：ワンツー→左ミドル
3ラウンド目：ワンツー→左ボディ→左フック→右ストレート→左ミドル
1分はあっという間とあなどるなかれ！徐々に増える手数と、後半はキックも混ざることで一気に疲れます！！
教えてくれた先生（筋トレとは別の先生です☆）曰く「この時間はその人が自由に使えばいい。じっくりとフォームを確認しても良いし、激しく打ち込んで自分を追い込んでも良い」とのこと。
しかし全員加減が出来ずマックスで打ち込んでしまうのでした(笑)
・テクニックの確認
最近における、私たち仲間内のテーマがあります。
それは『ムエタイ式のミドルキックを手に入れること』！！
色んな格闘技の理論に基づいた、色んなキックの打ち方がありますが、ムエタイのキックの長所は「体力の消耗が少ない」「パンチとの繋がりがスムーズ」「連打できる」だと考えています。
MMA（総合格闘技）のルールで戦うなら、ムエタイのキックは長所ばかりというわけではないと思いますが、あくまでも立ち技のみで戦うなら、ムエタイ式のキックを押さえておきたい…そして、なによりムエタイ式のキックはカッコいいです(笑)
私の先生に教わったことや、YouTubeで仕入れた知識を混ぜ合わせて、蹴り方についてあーでもないこーでもないと試行錯誤する時間です！！
YouTubeで参考にした動画のうちのひとつがこちらです。
蹴る脚の反対側の腕（右足で蹴るなら左腕）の使い方が大事なんですね～！！
見た目だけでもプロっぽくというミーハー魂を満たせるように、今後も頑張っていきます(笑)
・コンビネーション練習
この日は「ジャブローからの派生」を練習しました！
「ジャブロー」とは、ジャブからローキックに繋ぐコンビネーションで、キックボクシングにおいて最も基礎的かつ重要とされているものです！
まずは基本のジャブローをしっかり打てるようにして、マススパーリングなどお互いに試しあう際に「こいつジャブローをしっかり打ってくるな…」と相手に思わせることが大事です！ジャブローのリズムを相手に植え付けて、そこから変化させていくのです☆
以下が今回行ったバリエーションです！
まずはジャブローをしっかり確認です！
②ジャブ→前蹴り
ジャブローのリズムが相手に伝わると、相手はローキックの防御（カット）をしてきます。それをかいくぐるように前蹴りを腹に突き刺します！！
コツはローキックのフォームと前蹴りのフォームを同じにすることです☆
③ジャブ→与座キック
ミーハー魂炸裂です(笑)まさに今、K-1で活躍中の『与座優貴』選手が使う独特の下段蹴りですね！ローキックのカットをすると片足立ちになるので、その立っている足の膝上あたりにつま先をブッ刺します！！！
コツはジャブの際に一歩外側に出ることです☆オーソドックスな右利きの構え同士なら、こうすることで相手の奥の足を狙いやすくなります！
④ジャブ→スーパーマンパンチ→左ハイキック
①、②、③を見せつけて、ジャブだけで相手に「次に蹴りが来る！」と思わせておきます。そこにスーパーマンパンチをかぶせ、左ハイキックまで繋げる！！
コツはスーパーマンパンチから左ハイへの繋ぎを早くすることです☆スーパーマンパンチに驚いているうちに、ハイキックまでまとめるのです！
こんな感じでコンビネーションの練習をしたら、仕上げに入っていきます！
・マススパーリング
マススパーリングとは、寸止めで自由攻防を行う練習です！順番や決まり事も無く、自由に動き、攻め、守ります。
顔面への攻撃は、相手に当たる直前で止めます。ボディへのパンチやキック、下半身へのキックは軽めに当てるようにします。
この力加減の合意が出来ていないと、トラブルの元です（汗）
ついつい熱くなってしまいがちな練習なのですが、そこは抑えて、抑えて…。
肩の力を抜いてリラックス…その日にやったコンビネーションを出せるように…リズムやフォームが崩れないように…当たった、当たらないでムキにならずに行います(笑)
またまた師、曰く――
「マススパーリングは、遊び心と脱力。力んだマススパーしか出来ない人は、一定以上強くなれない」
とのこと☆
・ドラムミット打ち
最後の追い込みに『ドラムミット』を打ち込みます！！
ドラムミットとは、通常のミットよりも大きく、両手で抱えて持つもので、その分パワー全開で打ち込んでもブレません！全力でパンチすることで、直接パンチに使う筋肉を鍛えるイメージですね☆
もちろん全弾全力で打つので、最高に疲れます！！！
・（おまけ）縄跳び
私たちの集まりは大体月一回くらいなので、一人でできる練習をA君、B君からリクエストされていました。個人的に、すぐに衰えるのはフットワークに使うふくらはぎだと思ったので、二人には縄跳びをオススメすることにしました☆
右足、右足、左足、左足…と2テンポずつ重心を切り替える、いわゆる『ボクサー飛び』のやり方を実演したところで本日は時間切れ…本当はこれを3分3ラウンドやりたかった(笑)
左が私の普段使いの縄跳び。100均で買った、300円の商品です(笑)さすがに金属のベアリングが欲しかったので…。
右が『エア縄跳び』という商品。これを両手に持ってくるくる回しながら飛べば、天井に当たる心配もないので家でも出来ます！さすがに1階じゃないと厳しいですが（汗）
と、そんなことを二人に案内したのが本当に最後で…この日はお開きとなりました！！
もちろん十分に休憩を取りながらですが、4時間ほどやりましたね！！30代のど真ん中、間もなく全員アラフォーの集まりとしては頑張った方でしょう(笑)
おわりに
私たちは元々の仲間で、武道、格闘技の経験も興味関心もあるメンバーです。
日ごろからLINEでくだらないことをしゃべりつつも「今度はあれやりたいな。あれも試してみないか？」などと話し合ってもいます。
ですので内容がこれほど盛り沢山で、マニアックな部分にこだわったりもしています（汗）
しかし『イレブンワークス』としては「ジャブって何？ミドルって何？中年の人の事？パンチしたらバシーンと良い音が出るだろうからそれでスッキリしてみたいだけだよ？？」というニーズにもバッチリお応えして見せますので、どうぞお気軽にご検討くださいませ☆☆☆
そもそも一切格闘技の要素を含まない、超初心者向けの筋力トレーニング、フィットネスプログラム、ダイエット計画なども提供出来ますので、なにとぞよろしくお願いします！！！
最後に…
夏に買ったグローブにも傷や汚れが…ロゴの下が少し赤くなったのは、B君の赤いグローブでのパンチを受けたから。こうして戦いの歴史が刻まれていくんだなぁ(笑)
