こんにちは！
イレブンワークスのイレブンです！
2025年12月22日に、ダイエットプログラム（いつメン研修会）を提供しました！！
参加者
2024年末、アマチュア試合の初勝利を見届けてくれたいつメン研修会の仲間たち……勢いのままに研修会開催を約束し、その翌週には実施したのが前回の研修会でした。
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あれから1年！！
ケガをしただの、また次戦に挑むだの、旅行に行くだのとあれこれかまけている間に……丸1年間も、イレブンワークス研修会を実施していないことに気が付いてしまいました（泣）
という訳で久々に緊急招集。なんだかんだで結局集まってくれる仲間たち。恵まれています（涙）
私がどんな仲間に恵まれているか、すなわち今回のメンバー紹介を当ブログからの引用で行います！
参加者1人目：後輩A君
大学卒業後も、私とは別の先輩と一緒に古流武術の稽古を続けているナイスガイ。
近代格闘技にも興味があるとのことで、彼から教えてくださいとの誘いを受け、しばらく前から私と定例の練習会をしています！
手足が長く、重心が高いため古武術よりも近代格闘技の方が向いているのではないかと、私個人的には見ています(笑)
参加者2人目：後輩B君
卒業以来、かつての流派からは離れているものの、ウエイトトレーニングをしたり、イスラエル発祥の護身・逮捕制圧術「クラヴ・マガ」の教室を見学に行ったりと、武道や格闘技への関心は失っていない様子。
彼もまたA君の誘いにより定例会に参加するメンバー。激務のストレスをパンチキックで解消するという目的もかなり大きいと見受けられます(笑)
参加者3人目：後輩Cさん（今回不参加）
私の後輩であり、A君の彼女さん。古流武術をやってる頃から、思い切りがよくセンスがあるなと個人的に思っていました！
A君から、最近私に習っているということを聞き、自分も久しぶりにパンチキックで体を動かしたい！ということで参加。
参加者の引用元：当ブログ
当ブログで紹介している「いつメン」との活動は、イレブンワークスのサービス提供内容の研修会といった意味合いが大きいです。
どんな運動が効果的か、そして楽しいかを検証し、皆様へのサービスにフィードバックしていきます！
イレブンワークスでは、お客様からのご依頼に沿って、パーソナルフィットネスやセミパーソナル（私一人に対してお客様とそのご家族、ご友人など2～4名ほど）、グループレッスンを行います。
逆に、この「いつメン」との雰囲気が楽しそう！という事であれば、我々に混ざって一緒に運動していただくことも可能です☆
レッスン内容
準備運動＆筋トレ
真冬の研修会……暖房が効いていない柔道場……ウォーミングアップは必須です(笑)
今回は、私が最近Youtubeで見つけたウォーミングアップをみんなで試してみることにしました。
こちらです！！
①ボディーウェーブ
しゃがんだ状態から一気に伸びあがりながら上体をそらす動きを行います。ケトルベルスイングをケトル無しで行うようなイメージ。負荷が無い分、遠心力を指先にかけていく感覚で勢いよく！
②アームスイング
左右の腕を交互に頭上、腰横の順に振っていく。膝のクッションも使いながら、大きく強く振れるとGOOD！
③トランクツイスト
膝を曲げて前かがみになり、胸の前で手を重ね、ひじを横に張ります（この時、指を組んで手繋ぎになっても良いかもしれません）。
この状態から、頭の位置は変えず、左右の肘が交互に胸の下に来るように振り回します。トランク（肺）ツイスト（ひねり）なので、言葉の通りのイメージで！
④デッドアーム
腕全体を脱力させ、体感だけを左右に旋回させる勢いに、腕をついてこさせます。脱力した腕は自然に体に巻き付く形です。”でんでん太鼓”になったつもりで行ってみましょう！！
以上4種類の運動を各1分……なのですが、なにぶんいつメンたちは久しぶりなので……半分の30秒にしてあげます(笑)その代わり、ジャンピングジャックとハイニークラップを追加して、30秒6セットのウォーミングアップセットが完成です！最初の4種目が上半身、追加の2種目が下半身の運動になるのでバランスを取ったつもりです(笑)
参考までに、追加2種目の動画を↓↓
ジャンピングジャック
ハイニークラップ
30秒6種目のウォーミングアップを終え、しっかりと暖まった体をストレッチしていきます！冷えた体では伸びるものも伸びません。ケガ予防、関節の可動域の確認のために入念にストレッチを行っていきます。
そのあとはお楽しみ(笑)運動が久しぶりのメンバーは筋肉痛必至の”腹筋サーキット”です！！
内容は過去記事から引用！
1セット30秒、インターバル10秒で6セット、6種類の腹筋運動を行います！
6種類のセットの内容は以下の通り！
1.シットアップ
「腹筋」と聞いて、最も一般的に良くイメージされるものです。
仰向けになり（以下全て仰向け姿勢で行う）、両膝を90度に立てて上体を起こす運動。下ろした際には寝転がってしまわず、後頭部、出来れば肩甲骨までも浮かせたところで止めて、また上がれるとベターです！
2.ライイング足掛けニートゥーエルボー
「ニートゥーエルボー」は該当する運動が多い！（驚き）
なるべく正確に表現するため、種目を名付けてみました(笑)
右膝を90度に立てて、左足首を右膝にかけ、左膝を左側に開きます。
右手を後頭部に当てて、左膝と右肘（かけた足の膝と対角線の肘）を合わせるように上体を斜めに起こします。
3.2の左右逆
4.バイシクルクランチ
これは別メニューと誤解することはなさそうなので、コツを書きます！
上半身を大きく振って、肘を膝にぶつけに行く感覚で行います！
また、自転車を漕ぐように足を蹴り出すのですが、その向きが高い位置にならないように気をつけます。地面と平行に、低めの位置に向かって蹴り出します。
5.ミニクランチ
両膝を曲げて上にあげ、両手で後頭部を抱えて両肘を顔の前に出します。
両肘と両膝がなるべく高い位置で合わさるように、腹筋の力を使って引き上げます。
小さく、速く、連続して行います。
6.レッグレイズ
腕で地面を押して反発を得られないようにするため、両腕は肩の真横に伸ばします。
頭を上げて、自分のへそに視線を向けながら両脚を持ち上げます。
引用元：当ブログ
『チャージステップ』
基本中の基本すぎて名前もついていないような動作に名前を付けて、整理しやすくしてみようという試みの一つです！
（もしこれから書く内容に名前がついているのをご存じの方がいらっしゃいましたら、ゼヒ教えてほしいです！！）
『チャージステップ』
— イレブンワークス@ダイエット！ (@elevenworks11) 2025年12月22日
ワンツーを打った後、蹴り足、軸足の順に素早く2歩踏み込むことでキックを安定させます🤗
左ミドルの時はスイッチするのでおなじみのリズムですが、右ミドルを蹴る時もしっかりステップを取ります🦵💥 pic.twitter.com/A97B4XB1cy
ワンツー→右ミドル
ワンツーパンチを打った後、右ミドルキックを蹴るのですが……その直前に細かいステップを入れて体勢を整えています。この細かいステップについてのお話です(笑)
右利きの構え（オーソドックス）で説明していきます（以下左右について話す箇所でも同じ）。
まず左足とジャブ→右足とストレートが出ます。ステップ2歩でパンチが2発ですね。そしてこの後、右ミドルキックを出したいのですが、その直前に”細かい2歩”があります。動画を見ていただくとわかりますが、ワンツーを打った後、一瞬ふわっと小さく飛び上がっています。その後、蹴り足である右足→軸足である左足の順に、細かいテンポで2歩踏み込み、右のキックにつないでいます。見慣れていないと、両足で飛んで両足で着地しただけに見えるかもしれません。
この細かな2歩があることで、パンチの後の色々な状況においても、キックの威力が安定します！！
①パンチで自分の体が流れてしまいそうになった時、この2歩で体軸を立て直し、万全の体勢でのキックに繋げる
②ワンツーを受けた相手がどの位置にいても、2歩を踏む際に移動も兼ねることで万全の位置、体勢で蹴れる
特に②に関しては補足があります。
今回の”チャージステップ”とは別のやり方として、ワンツーを打ったら相手が下がる場合、ワンツーを強めに打って、2発目のストレートに右足をついてこさせ、左足を追い越してスイッチ、右足を軸にして左ミドルを打つやり方があります。
これは強力かつジャッジの印象も良く、理想的な攻撃の形です。しかし、自分のパンチで相手が下がってくれるとは限りません。この”押し込んで攻める理想形”だけを練習し、いざ使ってみたら相手が1歩も下がらない場合……パンチを仕掛けるたびに必ず間合いが詰まり、キックを打つことが出来ない展開ばかりになってしまいます。
圧倒的に押し込む力の代わりに、全局面に対応可能なのが今回の2歩踏み込み”チャージステップ”です。この小さく飛んで2歩踏み込む動作は、移動も兼ねることが出来ます。つまり、ワンツーで下がる相手は2歩で追い、止まる相手にはその場で2歩、ワンツーをブロックなどで押し返してくる相手には2歩で引き……最適な距離で蹴りを放てば良いのです！！
これが、蹴る前の細かい2歩踏み込み”チャージステップ”の概要です。
ちなみに……K-1などプロのリングでの傾向として、攻防が高速化する現代においては、この技術の価値が薄まりつつあるとは思います。チャージステップを用いると、蹴りの前にワンテンポ攻撃の空白が発生してしまうため、カウンターの被弾、バックステップで外されるというリスクが増えます。
パンチ技術とフットワークを重視するジム環境だと、良さが全く発揮できないかもしれません（泣）フットワークをそれほど取らず、じっくりと攻防を組み立てていくムエタイ系の環境で光る技だと思います☆
ワンツー→スイッチ左ミドル
ワンツーのあと、スタンスをスイッチ（足の位置を前後入れ替え）し、左のミドルキックを蹴る。キックボクシングのコンビネーションの中でも最も基本的なものの1つです。
この時に、スタンスをスイッチするための足さばき。これは”チャージステップ”なんじゃないか？と思った次第です。
先ほどの、ワンツーから右ミドルを蹴るためのチャージステップは、右足、左足の順に踏みます。今回は逆の左足で蹴るため、踏み込み順も左足、右足と逆になります。蹴る方の足をいったん後ろに引かないと、振り幅、すなわち溜めが取れないため、2歩踏む際に左右の足の前後位置も逆にします。踏み込みの左右順と、足の前後位置の両方が逆になるため、ワンツー→右ミドルのためのチャージステップとは別の動きのように見えてしまうかもしれませんが”本質”を考えると、全く同じ動きなのではないか、と。
キックの直前に、素早く2歩踏み込む。先に踏む足が蹴り足。後に踏む足が軸足。これは左右逆でも前後逆でも同じこと。つまり「ワンツースイッチ左ミドル」という現場で当たり前の呪文のように聞く流れは……「ワンツー”逆チャージステップ”左ミドル」なのではないか、と。
脱線……キック指導論！？
エクササイズクラスで「ワンツー右ミドル1分、ワンツースイッチ左ミドル1分行きまーす！」などと声かけされることがあると思います。この言葉の表現だと、ワンツーと右ミドルの間にはステップめいた動きはなく、逆の方にはあるような印象を受ける人が多いんじゃないかと。しかし本当は、ワンツーと右ミドルの間にもステップがあるのです。そして左ミドルを打つためのスイッチとは、そのステップの左右対称の形を取るだけのことなのです。
右足を出したら左手が出る現代の歩き方をしている以上、近代格闘技においては、攻撃は左右交互に出すのがやりやすいはずです。しかしワンツーから右ミドルを打つコンビネーションは、最後の2発が右→右と片方の連続です。ワンツーのツーですでに右半身を前に出してしまっているため、溜めが無くなってしまったこの体勢から右のキックに持っていくための”チャージステップ”なのです。
パンチが左右どちらでも、万全のキックにつなぐためのチャージステップ。しかし現場では、ワンツーと右ミドルの間にはステップが無いように聞こえてしまう。このため、初心者はワンツー右ミドルに苦戦しているのではないか？と私は考えました。
左ミドルの前にはステップ（スイッチ＝左右逆のチャージステップ）を入れるのに、右ミドルの直前にはステップを入れないでいきなり蹴っていくことが多いのかなと。
チャージステップとは、「蹴り足、軸足の順に素早く2歩踏む」ことです。蹴る前にはこれを行うこと。まずそれを知っていれば、パンチの後に右でも左でも、どちらでも強く蹴っていけるのではないかなと。
もちろんチャージステップなどなくてもパンチから蹴りに繋ぐことは可能ですが、それには体幹の筋力が──話が混み入ってきたような気がするので、以下に具体的に。
オーソドックス構えの人が右ミドルを蹴るなら、足の位置はそのままに（左足が左前、右足が右後ろ）、右足、左足の順に踏み込み、右足で蹴る。
左ミドルを蹴るなら、足の位置を入れ替えながら左足、右足（左足を後ろに送って1歩、右足を前に送って1歩）の順に踏み込み、左足で蹴る。
これで「キック直前のステップ」というものが左右の意識の違いなく整理できるんじゃないかなと……そんなことを考えながら、みんなで実施しました☆
前蹴りの掘り下げ
ひとことで前蹴りと言っても様々な形があります。最近私の前蹴りがあまり良くない気がしていて……どんな形の前蹴りを採用すべきか、そんな基礎研究に付き合ってもらいました(笑)
前蹴りの癖を修正する練習をしています😌
— イレブンワークス@ダイエット！ (@elevenworks11) 2025年12月22日
私は短い脚を伸ばして当てようとするあまり、踵を内転させ思い切り左半身になってしまう癖がついていたようです😇
前蹴りは空振りしても構わないので、その後の構えの安定やパンチへの繋ぎやすさを重視すべき…ということで、あえて空振りを交えてます🦵🫥 pic.twitter.com/DM5EozmaLh
Xポストの文面をそのまま書きますが
短い脚を伸ばして当てようとするあまり、踵を内転させ思い切り左半身になってしまう癖
ここを見直していきたいなと。この癖に従う前蹴りは、横蹴りのエッセンスを多分に含んだもので、これ自体は悪いことではないのですが「これしか打てない」となるとバランスに欠けます。
横蹴りの要素を混ぜると強振しやすくなり、相手を大きく吹っ飛ばせる可能性があるのですが……空振りすると構えが崩れて隙が出来てしまう点と、強く大きい動作であるため連発しにくく、相手との間合いの調整のために頻繁に振っていくという用途では使いにくくなる点で「バランスに欠ける」というわけです。
そこで基本形に立ち返った前蹴りの練習です。後ろ足を前に寄せる際につま先を正面向きにします。そこから、腰を突き出す意識を抑えて左足を前へ。母指球を点で当てるためにつま先の向きを13時にします。
左のミドルキックであれば、骨盤の左側が前に出ている方が良いですが……空振りしてもバランスを保てるよう、骨盤は正面向きのまま脚だけを出して左前蹴りを打つという形です。
後で動画を見直してみてわかりましたが……後ろ足を寄せた時のつま先の向きも、骨盤の左側も全然できてませんね（泣）今後の課題であります！！！
前蹴りのフォームを見直した後は、空振りしてもしなくても、フェイントでもバランスを保つということで……
①前蹴りを空振り
②前蹴りを当てる→右ストレート
③前蹴りのフェイント（足上げのみ）→右ストレート
の順番に練習しました！
前蹴り矯正の続きです😌
— イレブンワークス@ダイエット！ (@elevenworks11) 2025年12月22日
前蹴り→前蹴り、右ストレート→前蹴りの足上げフェイント、右ストレート
の3つを順番に行います🤗
前蹴りの前に後ろ足を寄せるのも今回のテーマなのですが、最初の方のフェイントで寄せ忘れてしまっています🤔
このように初動が違ってしまうとフェイントになりません😇 pic.twitter.com/NeZIvClFAM
（なぜか前蹴りがA君に”効いて”しまった模様(笑)我々は互いに向上せんとする仲間なので問題はありません☆エクササイズご利用の際に、お客様に的になってもらい私がそれを打つようなことはございませんのでご安心ください☆）
さて話は戻って──元々の癖（サイドキックの要素が混ざった強振）が残ったままだと……
①空振りしたら構えが崩れ、隙が出来て危険
②当たると相手は遠ざかり、パンチの間合いではなくなる。徹底的に相手を押しやり、体力気力を奪うような想定ならこの形でOK。
③フェイントの足上げの直前、右足を前に寄せる時点で右のかかとが内転してしまうと、右ストレートへの繋ぎが遅くなる
といった形になります（この形も撮っておかないと説明になりませんね……想定違いの例も撮っておかねば！）。一長一短なのですが、今回は前蹴りそのものの威力はもちろん、当たるかどうかもそれほど重視せず、バランスを意識するのでサイドキック要素は排除です！！
この前蹴りの見直しが、私のファイトスタイルに安定をもたらすと信じて……また、偏った狙いが無く基本的な形であるために、A君B君も深く考えず使っていけるとの思いも込めて練習しました！！！
『ドラッギング・ジャブ』
名もなき動作に勝手に名付けた第2弾！！(笑)
「いやそんなん名前付いてるよ！」とご存じの方、ご一報ください☆
『ドラッギング・ジャブ』
— イレブンワークス@ダイエット！ (@elevenworks11) 2025年12月22日
前手、前足を同時に出す通常のジャブを2発打った後にやっている、押し付けるようなジャブのことです。前手前足が出た後に、後ろ足をドラッグして付いてこさせているのでこう呼んでいます😌
スタンスが狭くなったところから、踏み込んで後の攻撃に派生させます💥 pic.twitter.com/MVdqoVdtnY
半身になって構えたところから、前手前足を同時に出してジャブ。そのジャブを出したまま、後ろ足を引きずってくる動き。ムエタイでしばしば見られる動きかなと。
最初の構えよりも足幅が狭くなるまで引きずります。ここまで両足が近づくとほとんど突っ立っているも同然で、まともに腰が入った打撃は打ちづらいです。
しかしこれは”予備動作”。ここから様々な形に変化させられます！！
ドラッギングジャブから、右クロスにつなぎます🥊💥
— イレブンワークス@ダイエット！ (@elevenworks11) 2025年12月22日
ジャブを押し付けて相手の左手を封じることが出来たなら、反撃は右手で来やすいので…その反撃に対し、頭を左に傾けながらの右クロスでカウンターするという形です🤗 pic.twitter.com/GZ10sWipUo
左手は押し付けるように前に伸び、相手の左手を封じています。両足は伸びた状態で揃っています。相手が、封じられていない右手でパンチを放ってくる想定で動いたのが上の動画です。揃った両足のうち前足を左前に、パンチの相打ちにならないよう頭を左に倒し、右のパンチをかぶせるように叩きつけます！
ただこの形は、パンチの相打ち予防のため頭を左に傾けたことにより、相手の攻撃が右ハイキックだった時のリスクが高まってしまっています。傾く際には左腕で頭全体をガードする方が良いでしょう。
ドラッギングジャブを押し付けたら、相手が固まってしまってパンチのリターンも無さそうなら、ローキックに繋げばさらに固める効果があります😌
— イレブンワークス@ダイエット！ (@elevenworks11) 2025年12月22日
ジャブローを、決め打ちで繋がずに様子を見ながら確実に当てることが出来ます🦵💥 pic.twitter.com/QWO4QvVpkR
先ほどの、ドラッギングジャブから右クロスの攻防の流れは、ジャブを押し付ける（攻め始め）→右の反撃（カウンター）→相打ちリスクを躱しながらかぶせパンチ（カウンターのカウンター）という流れになっているので、何度か見せるうちに相手が「安易にカウンターを返さない方が良いのでは？」という迷いが生じて動きが鈍るかもしれません。そうしてドラッギングジャブへのパンチでの反撃が減ってきたら、落ち着いて蹴りまで繋ぐことが出来ます。
ドラッギングジャブを押し当てて、足を引きずって狭いスタンスで立っている状態。ここで一拍間を取って、反撃があるのかないのか見極めることが出来ます。この間で反撃が来なければ、それは相手が迷っている時間です。そこで余裕をもって……先ほどの”チャージステップ”を入れ、万全の攻撃を当てたいというのが最終的な狙いです！！
両足が近づいて、狭くなったスタンスそのままでは攻撃を打ちにくいですが、これは予備動作であると上述しました。この狭いスタンスは、チャージステップに繋げやすいのです！突っ立ったような姿勢から、足を広げて重心を一瞬落とし、蹴り足、軸足の順に踏み込むと、落下エネルギーを踏み込みで反発させて攻撃に繋げることが出来る……科学的にはどうかわかりませんが、体感を言語化するとこんな感じですね(笑)
また、スイッチ＝左右逆のチャージステップをするにも、前後に広いスタンスを取るより狭いスタンスの方がスムーズです！
ですのでこのドラッギングジャブからの突っ立った状態……このままでは何も打てませんが、チャージステップで右も左もパンチもキックも自由自在です！！！
……ローキック以外にも自由自在に打ち分ける動画を撮っておかなければいけませんよね（汗）今回練習に集中してしまって、記事の素材に気が回りませんでした！
まとめ
このあとは3人でマススパーを回しました！！これまた動画が無くて（泣）でも今日の内容を踏まえつつ、みんなで楽しみました！！
私自身も、今回の技を踏まえつつまた新たなスタイルを築きつつあります。完璧なものはないとは思いますが、常により良いものを追い求めて行きたいですね！！
また、1年も間を開けてしまっては活動の勘も鈍ります。記事にするためのポイントを押さえて録画するのを忘れているのが良い例です（汗）
呼べば応えてくれるメンバーにも、忙しくなければもっともっといろいろ教えたいし共有したい。そして何より……将来のお客様に向けて活動を発信したいので、今年は活動頻度を増やしていきたいです☆☆
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イレブンワークスでは、ダイエットやレクリエーションのため、様々な運動プログラムを提供いたします。道具持参で出張いたしますので、お客様は手ぶらでOK！
・道具を使わない、心肺機能強化、有酸素運動中心のプログラム
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